Jak zapobiec kontuzji kolana z ćwiczeń

urazy kolana są zaskakująco powszechne. Niektóre urazy kolan może spowodować się tymczasowo niezdolny urazy kolana , podczas gdy inne mogą być bardzo wyłączenie . Gdy urazy kolana są ekstremalne , operacja może być zobowiązany do naprawienia szkody . Na szczęście istnieją ćwiczenia , które można wykonać w sposób regularny i ciągły , który może wzmocnić powierzchnię kolana i zmniejszyć ryzyko zranienia . Rzeczy, które musisz
krótkiego spaceru ShoesStraight Back ChairExercise MatTowel
Pokaż więcej instrukcji The Process
1

dostać parę jakości wykonywania lub buty do chodzenia , tak aby kostki są w pełni obsługiwane , właściwe obuwie pomoże uniknąć stresu na kolanach , jak ćwiczyć i jak poruszać się przez cały dzień
2

Usiądź w fotelu i prosto wyciągniesz nogi ; . upewnij się, pięty są umieszczone na podłodze i palce są skierowane w górę. Trzymaj kolana w wygodnej pozycji prostej i napiętych mięśni ud swoich górnych tonowi swoje czworogłowego . Liczyć do dwudziestu i zwolnić napięcie ; . Powtarzać nawet dziesięć razy z lewej nogi , a potem przenieść się do prawej nogi i powtórz , i okresowo zrelaksować pomiędzy każdym powtórzeniem
3

kładziemy się powrót na matę do ćwiczeń. Unieś lewą nogę prosto w powietrze , utrzymując prawą nogę prosto i odpoczynku na podłodze , a następnie delikatnie zegnij nogi , aż znajdzie się pod kątem dziewięćdziesięciu stopni . Pełnił do liczby pięciu , a następnie wyprostuj nogi do pierwotnego położenia elewacji . Proces powtórzyć dziesięć razy z lewej i prawej nogi , aby rozluźnić ścięgna i ścięgna oraz zwiększyć elastyczność
4

Roll up ręcznik ; . Umieścić ręcznik pod lewym udzie , jak usiąść na matę do ćwiczeń . Połóż obie nogi prosto przed sobą . Trzymaj lewą nogę prosto i unieś lewą nogę macie około sześciu cali , podczas gdy trzymasz prawą stopę i nogę na macie . Ćwiczenie to wzmocni mięśnie quad i zrobić więcej szkody kolana odporne . Utrzymać pozycję na rachunku trzech i uwalniania . Powtórzyć ten proces pięć razy z lewej nogi , a potemw prawo .
5

Stań za prosto krześle i umieścić obie ręce na oparciu krzesła do wsparcia. Trzymaj stopy około jednej stopy od siebie i ugnij kolana , aż twoje pośladki są ustawione na poziomie kolan . Przytrzymaj pozycję liczyć pięciu i powtórzyć proces dziesięć powtórzeń , aby rozluźnić mięśnie, ścięgna i wzmocnienie quad .
6

Wyczyść obszar, w którym można bezpiecznie chodzić do tyłu , nie wpadając na nic. Chodzić do tyłu , a następnie do przodu , potem do tyłu, znowu, i powtórz pięć razy do pracy ścięgna .
7

Stań za prosto fotelu i używać prawej ręki , aby zrozumieć tyłu siedziska . Trzymaj stopy razem i plecy tak prosto , jak to możliwe . Unieś lewą nogę za sobą i złapał go lewą ręką , a następnie wyciągnij go w kierunku delikatnie pośladki , uważając, aby nie ciągnąć zbyt mocno. Przytrzymaj stanowiska licząc do dziesięciu i zwolnić go . Powtórz ćwiczenie dziesięć powtórzeń przed wykonaniem samego quad wzmocnienie ćwiczenia na prawej nodze . Imperium