Szukasz więcej ZZZ? Konsekwentna aktywność może być kluczem
Czy jesteś jedną z milionów osób, które mają trudności z zasypianiem? Jeśli tak, nie jesteś sam. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) ponad jedna trzecia dorosłych w Stanach Zjednoczonych nie wysypia się.
Istnieje wiele czynników, które mogą przyczyniać się do braku snu, w tym stres, niepokój i spożycie kofeiny. Ale czy wiesz, że poziom Twojej aktywności również może odgrywać pewną rolę?
Zgadza się, badania pokazują, że osoby aktywne fizycznie śpią lepiej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Badanie opublikowane w czasopiśmie Sleep wykazało, że dorośli, którzy regularnie ćwiczą o umiarkowanej intensywności, częściej śpią wystarczająco dużo i mają lepszą jakość niż ci, którzy nie ćwiczą.
Jak dużo aktywności potrzebujesz, aby poprawić swój sen? CDC zaleca, aby dorośli podejmowali co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności.
Ale nawet jeśli nie możesz zastosować się do tych zaleceń, lepsza jest jakakolwiek aktywność niż żadna. Nawet krótki spacer po okolicy może pomóc Ci lepiej spać w nocy.
Oprócz ćwiczeń możesz zrobić jeszcze inne rzeczy, aby poprawić higienę snu, co również może pomóc Ci lepiej spać. Należą do nich:
* Kładzenie się i wstawanie codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy.
* Tworzenie relaksującej rutyny przed snem.
* Upewnij się, że w Twojej sypialni jest ciemno, cicho i chłodno.
* Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem.
Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, możesz poprawić higienę snu i zapewnić sobie spokojny sen, dzięki któremu poczujesz się najlepiej.
Jak aktywność może poprawić sen
Istnieje kilka powodów, dla których aktywność może pomóc w poprawie snu.
* Ćwiczenia mogą pomóc Ci szybciej zasnąć. Podczas ćwiczeń organizm wytwarza endorfiny, które działają uspokajająco i uspokajająco. Endorfiny mogą również pomóc zmniejszyć stres i niepokój, dwie najczęstsze przyczyny bezsenności.
* Ćwiczenia mogą pomóc Ci spać spokojnie. Podczas ćwiczeń wzrasta temperatura ciała. Kiedy przestajesz ćwiczyć, temperatura Twojego ciała spada, co może sygnalizować Twojemu ciału, że czas spać. Ćwiczenia mogą również pomóc zmniejszyć liczbę pobudek w nocy.
* Ćwiczenia mogą pomóc Ci poprawić ogólną jakość snu. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało wytwarza więcej fal mózgowych delta, które są związane z głębokim, regenerującym snem. Ćwiczenia mogą również pomóc w skróceniu czasu spędzanego w fazach lekkiego snu REM, co może prowadzić do spokojniejszego snu.
Wskazówki na początek
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, ważne jest, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać intensywność i czas trwania treningów w miarę upływu czasu. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:
* Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność i która pasuje do Twojego stylu życia. Jeśli nie lubisz biegać, nie zmuszaj się do tego. Istnieje wiele innych zajęć, które mogą pomóc Ci poprawić jakość snu, takich jak spacery, pływanie, jazda na rowerze lub joga.
* Zacznij od krótkiego treningu i stopniowo zwiększaj jego czas, gdy będziesz silniejszy. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, zacznij od 10-minutowego treningu i dodawaj 5 minut co tydzień, aż osiągniesz swój cel.
* Słuchaj swojego ciała i przestań, jeśli poczujesz ból. Ból to sposób, w jaki organizm sygnalizuje Ci, że coś jest nie tak. Jeśli podczas treningu poczujesz ból, zatrzymaj się i odpocznij.
Wniosek
Jeśli szukasz sposobów na poprawę swojego snu, regularna aktywność będzie doskonałym miejscem na początek. Ćwiczenia mogą pomóc Ci szybciej zasnąć, spać spokojniej i poprawić ogólną jakość snu. Więc na co czekasz? Wstawaj i ruszaj się!
