Jak korzystać z piłki ciążowej
Piłka ciążowa, znana również jako piłka porodowa lub piłka do ćwiczeń, to duża, napompowana piłka, często używana podczas ciąży i porodu. Może pomóc poprawić równowagę, postawę i elastyczność, a także złagodzić ból pleców i inne dolegliwości związane z ciążą.
Jak używać piłki ciążowej
Istnieje wiele różnych sposobów korzystania z piłki ciążowej, ale niektóre typowe ćwiczenia obejmują:
* Siedzenie na piłce: Może to pomóc poprawić postawę i równowagę, a także może pomóc złagodzić ból pleców.
* Odbijanie się od piłki: Pomoże to rozciągnąć mięśnie i złagodzić napięcie.
* Używanie piłki do jogi lub pilatesu: Istnieje wiele różnych pozycji jogi i pilates, które można wykonać za pomocą piłki ciążowej.
* Używanie piłki podczas porodu: Piłki ciążowej można używać podczas porodu, aby pomóc Ci się zrelaksować i znaleźć wygodną pozycję.
Oto kilka konkretnych ćwiczeń, które możesz wypróbować z piłką ciążową:
* Pochylenie miednicy: Usiądź na piłce ze stopami płasko na podłodze. Odchyl się lekko do tyłu i przechyl miednicę do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy.
* Kręgi bioder: Usiądź na piłce ze stopami płasko na podłodze. Obracaj biodrami okrężnymi ruchami, początkowo zataczając małe kółka i stopniowo zwiększając ich wielkość. Powtarzaj to ćwiczenie przez 30–60 sekund.
* Przysiady: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i umieść kulkę ciążową między nogami. Trzymaj piłkę rękami i ugnij kolana, opuszczając ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Utrzymaj przysiad przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy.
* Wypady: Zrób krok do przodu jedną nogą i połóż piłkę ciążową na podłodze przed sobą. Zegnij przednie kolano i opuść ciało, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi. Przytrzymaj lonży kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy na każdą stronę.
* Pompki: Połóż piłkę ciążową na podłodze i uklęknij za nią. Połóż dłonie na piłce i wyjdź stopami, aż znajdziesz się w pozycji deski. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku piłki, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
* Wybierz piłkę ciążową w odpowiednim dla siebie rozmiarze. Piłka powinna być na tyle duża, abyś mógł na niej usiąść ze stopami opartymi płasko na podłodze, ale nie na tyle duża, abyś czuł się niestabilny.
* Napompuj piłkę do wygodnej twardości. Piłka powinna być wystarczająco twarda, aby utrzymać ciężar ciała, ale nie tak twarda, aby trudno było się po niej poruszać.
* Używaj piłki ciążowej w bezpiecznym środowisku. Upewnij się, że wokół piłki jest wystarczająco dużo miejsca, aby móc swobodnie się poruszać.
* Słuchaj swojego ciała i przerwij wszelkie ćwiczenia, jeśli poczujesz ból.
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące używania piłki ciążowej, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub położną.
