Tętno i ćwiczenia:ile wiesz?

Tętno jest ważnym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia i poziomu sprawności. Może Ci powiedzieć, jak ciężko pracuje Twoje serce i jak dobrze jest w stanie pompować krew po całym organizmie. Podczas ćwiczeń tętno wzrasta, ponieważ organizm potrzebuje więcej tlenu i składników odżywczych, które napędzają mięśnie. Rozumiejąc, jak działa tętno i jak je monitorować podczas ćwiczeń, możesz poprawić swój ogólny stan zdrowia i kondycję. Przyjrzyjmy się bliżej tętnu i ćwiczeniom:

1. Dlaczego tętno wzrasta podczas ćwiczeń?

Podczas ćwiczeń Twoje ciało przechodzi kilka zmian fizjologicznych, które wymagają od serca cięższej pracy. Oto dlaczego Twoje tętno wzrasta:

- Zwiększone zapotrzebowanie na tlen: Ponieważ mięśnie stają się bardziej aktywne podczas ćwiczeń, potrzebują więcej tlenu i składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania. To zwiększone zapotrzebowanie wymaga, aby serce pompowało więcej krwi do mięśni.

- Zwiększona objętość krwi: Podczas ćwiczeń naczynia krwionośne w mięśniach rozszerzają się, umożliwiając przepływ przez nie większej ilości krwi. Ten wzrost objętości krwi oznacza, że ​​serce ma więcej krwi do przepompowania przy każdym uderzeniu.

- Zwiększona częstość skurczów serca: Aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na tlen i składniki odżywcze, serce kurczy się częściej, co prowadzi do wyższej częstości akcji serca.

2. Jak monitorować tętno podczas ćwiczeń:

Istnieje kilka sposobów monitorowania tętna podczas ćwiczeń:

- Noś czujnik tętna: Pulsometr to urządzenie mierzące tętno w czasie rzeczywistym. Można go nosić na klatce piersiowej, nadgarstku lub palcu.

- Użyj aplikacji fitness: Wiele aplikacji fitness i smartwatchów ma funkcję monitorowania tętna. Za pomocą tych aplikacji możesz śledzić tętno podczas ćwiczeń.

- Zmierz puls ręcznie: Możesz także zmierzyć puls ręcznie, umieszczając palec wskazujący i środkowy na nadgarstku lub szyi i licząc liczbę uderzeń, które odczuwasz w ciągu 15 sekund. Pomnóż tę liczbę przez cztery, aby uzyskać tętno na minutę.

3. Docelowe strefy tętna dla ćwiczeń:

Docelowa strefa tętna to zakres wartości tętna, który jest dla Ciebie bezpieczny i skuteczny, w oparciu o Twój poziom sprawności i cele ćwiczeń. Różne strefy tętna odpowiadają różnej intensywności ćwiczeń:

- Strefa niskiej intensywności (50-60% maksymalnego tętna): Strefa ta jest odpowiednia do rozgrzewek, schładzania i lekkich ćwiczeń aerobowych.

- Strefa umiarkowanej intensywności (60-70% maksymalnego tętna): Strefa ta jest idealna do ogólnych ćwiczeń aerobowych i treningu sercowo-naczyniowego.

- Strefa wysokiej intensywności (70-80% maksymalnego tętna): Strefa ta nadaje się do intensywnych treningów, treningu interwałowego i ćwiczeń beztlenowych.

- Strefa maksymalna (80-90% tętna maksymalnego): Strefa ta jest zarezerwowana dla elitarnych sportowców i należy do niej docierać jedynie na krótkie okresy czasu.

4. Jak obliczyć maksymalne tętno:

Maksymalne tętno (HRmax) to najwyższe tętno, jakie może osiągnąć serce podczas intensywnych ćwiczeń. Można to oszacować za pomocą prostego wzoru:

HRmax =220 – Twój wiek

Na przykład, jeśli masz 30 lat, Twoje HRmax będzie wynosić około 190 (220 - 30).

5. Korzyści z ćwiczeń w docelowej strefie tętna:

Ćwiczenia w docelowej strefie tętna oferują liczne korzyści:

- Poprawa sprawności układu sercowo-naczyniowego: Regularne ćwiczenia w strefie umiarkowanej intensywności mogą wzmocnić serce i poprawić jego zdolność do wydajnego pompowania krwi.

- Zwiększone spalanie kalorii: Ćwiczenia w strefach o wyższym tętnie mogą spalić więcej kalorii w porównaniu do ćwiczeń o niższej intensywności.

- Większa wytrzymałość: Trening we właściwej strefie tętna może poprawić Twoją wytrzymałość i umożliwić dłuższe ćwiczenia.

- Zoptymalizowana wydajność: Znając docelową strefę tętna, możesz dostosować treningi tak, aby osiągnąć określone cele fitness, niezależnie od tego, czy jest to utrata masy ciała, poprawa zdrowia układu krążenia czy zwiększenie wyników sportowych.

Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultować się z lekarzem lub certyfikowanym trenerem fitness. Pomogą Ci określić docelową strefę tętna i opracować plan ćwiczeń dostosowany do Twojego poziomu sprawności i celów.