Jak obliczyć i określić zakres treningu tętna?

Aby obliczyć i określić zakres treningu tętna, możesz wykonać następujące kroki:

1. Określ tętno spoczynkowe (RHR):

Znajdź spokojne miejsce i usiądź wygodnie. Umieść palec wskazujący i środkowy na nadgarstku, tuż pod podstawą kciuka. Naciśnij lekko, aż poczujesz puls. Policz liczbę uderzeń, które odczuwasz w ciągu 15 sekund, i pomnóż tę liczbę przez 4, aby uzyskać tętno spoczynkowe.

2. Oblicz swoje maksymalne tętno (MHR):

Istnieje kilka wzorów pozwalających oszacować maksymalne tętno, ale prostym i powszechnie stosowanym wzorem jest:

MHR ≈ 220 - (Twój wiek)

3. Określ swoją rezerwę tętna (HRR):

Odejmij tętno spoczynkowe od tętna maksymalnego, aby obliczyć rezerwę tętna (HRR):

HRR =MHR - RHR

4. Określ zakres treningu tętna:

Zakres treningu tętna jest zazwyczaj wyrażany jako procent rezerwy tętna. Typowe zakresy treningu tętna obejmują:

- Niska intensywność (50% do 60% HRR):Ten zakres jest odpowiedni do rozgrzewek, treningów regeneracyjnych i lekkich ćwiczeń.

- Umiarkowana intensywność (60% do 70% HRR):Ten zakres poprawia wytrzymałość i wydolność sercowo-naczyniową.

- Wysoka intensywność (70% do 80% HRR):Ten zakres przeznaczony jest do bardziej energicznych ćwiczeń i pomaga poprawić VO2 max.

Aby podczas ćwiczeń korzystać z zakresu treningu tętna, użyj czujnika tętna lub zegarka fitness do śledzenia tętna. Staraj się utrzymać docelowy zakres tętna przez żądany czas. Możesz dostosować intensywność ćwiczeń, aby utrzymać się w zakresie docelowym.

Należy pamiętać, że podane zakresy treningu opartego na tętnie są ogólnymi wytycznymi, a indywidualne poziomy sprawności i cele treningowe mogą się różnić. Zawsze najlepiej jest skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia lub certyfikowanym trenerem fitness przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, szczególnie jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia.