Co to jest beztłuszczowa masa ciała?
LBM składa się z następujących komponentów :
- mięśnie szkieletowe,
- kość,
- tkanka łączna (w tym ścięgna i więzadła),
- narządy (w tym serce, wątroba, nerki, płuca i przewód pokarmowy),
- krew i
- skóra
LBM jest ważną miarą składu ciała, ponieważ jest ściśle powiązany ze zdrowiem i kondycją. Wyższy LBM wiąże się z lepszym zdrowiem układu krążenia, lepszą wrażliwością na insulinę, większą siłą i zmniejszonym ryzykiem otyłości i innych chorób przewlekłych.
LBM można mierzyć kilkoma różnymi metodami, w tym:
- analiza impedancji bioelektrycznej (BIA)
- absorpcjometria rentgenowska o podwójnej energii (DXA)
- pletyzmografia wyporowa powietrza (ADP)
- ważenie pod wodą
BIA jest najpowszechniejszą metodą pomiaru LBM, ponieważ jest stosunkowo prosta i niedroga. Jednak BIA może być mniej dokładne niż inne metody, szczególnie u osób otyłych lub z zatrzymaniem płynów. DXA i ADP są dokładniejszymi metodami pomiaru LBM, ale są również droższe i czasochłonne.
Idealny LBM dla danej osoby zależy od kilku czynników, w tym wieku, płci i poziomu aktywności. Jednakże ogólna wskazówka jest taka, że kobiety powinny mieć LBM wynoszące co najmniej 25% całkowitej masy ciała, a mężczyźni powinni mieć LBM co najmniej 30%.
Istnieje kilka sposobów na zwiększenie LBM, w tym :
- trening siłowy
- ćwiczenia sercowo-naczyniowe
- przestrzeganie zdrowej diety
- wystarczająca ilość snu
Trening siłowy jest najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie LBM. Podnosząc ciężary, możesz stymulować mięśnie do wzrostu i wzmocnienia. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą również pomóc w zwiększeniu LBM, ale nie są tak skuteczne jak trening siłowy. Zdrowa dieta zawierająca dużo białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów jest niezbędna do budowania LBM. Ważna jest również odpowiednia ilość snu, ponieważ sen pomaga w naprawie i budowie tkanki mięśniowej.
