Jak jeść Chroń swoje serce
Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie wytworzyć. Można je znaleźć w tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki, a także w orzechach włoskich, siemieniu lnianym i nasionach chia. Kwasy tłuszczowe Omega-3 pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć stany zapalne i poprawić poziom cholesterolu.
Jedz dużo owoców i warzyw .
Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć stany zapalne i poprawić poziom cholesterolu. Staraj się jeść co najmniej 2 szklanki owoców i 2 ½ szklanki warzyw każdego dnia.
Ogranicz tłuszcze nasycone i trans .
Tłuszcze nasycone i trans to niezdrowe tłuszcze, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca. Tłuszcze nasycone znajdują się w czerwonym mięsie, drobiu ze skórą, pełnotłustych produktach mlecznych i olejach tropikalnych, takich jak olej kokosowy i olej palmowy. Tłuszcze trans znajdują się w przetworzonej żywności, takiej jak wypieki, ciasteczka, krakersy i margaryna.
Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych .
Produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi. Rafinowane ziarna, takie jak biała mąka, zostały pozbawione błonnika i nie są tak zdrowe. Wybieraj chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty zamiast białego chleba, białego ryżu i rafinowanego makaronu.
Ogranicz dodatek cukru .
Dodatek cukru jest głównym źródłem pustych kalorii. Może przyczyniać się do przyrostu masy ciała, co zwiększa ryzyko chorób serca. Ogranicz dodatek cukru do nie więcej niż 6 łyżeczek dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek dla mężczyzn.
Wybieraj zdrowe źródła białka .
Chude źródła białka, takie jak ryby, drób bez skóry, fasola i tofu, są dobre dla twojego serca. Ogranicz czerwone mięso, szczególnie przetworzone czerwone mięso, takie jak bekon, kiełbasa i hot dogi.
Ogranicz spożycie sodu .
Nadmiar sodu może podnieść ciśnienie krwi. Staraj się ograniczyć spożycie sodu do nie więcej niż 2300 miligramów dziennie.
Pij alkohol z umiarem .
Picie zbyt dużej ilości alkoholu może zwiększyć ryzyko chorób serca. Kobiety powinny ograniczyć spożycie alkoholu do nie więcej niż jednego drinka dziennie, a mężczyźni powinni ograniczyć spożycie alkoholu do nie więcej niż dwóch drinków dziennie.
Regularnie ćwicz .
Ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla zdrowia swojego serca. Staraj się co najmniej 150 minut tygodniowo wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności.
