Jak zwiększyć mój metabolizm bez leków
Wagi lub zespoły oporności
Pokaż więcej instrukcji Katowice Cardio program ćwiczeń
1
określenia tętna docelowego. American College of Sports Medicine zaleca aktywność sercowo między 55 a 65 procent maksymalnego tętna przez 20 do 60 minut, co najmniej trzy razy w tygodniu . Twoje tętno docelowe może być określona z następującego wyliczenia : 220 minus wiektwoi razy procent tętna chcesz ( 0,55 do 55 procent , 0,60 do 60 procent )
2
Wybierz. środki ćwiczenia cardio i pozostać w swoim docelowym tętnie na tej działalności przez co najmniej 20 minut. Aktywność cardio może zawierać chodzenie, bieganie , pływanie, zajęcia aerobiku lub wykorzystanie dowolnego sprzętu cardio znaleźć w centrum fitness.
3
Sprawdź tętno za pomocą impulsu w szyję tuż poniżej krzywej szczęki lub wgłębienia na spodzie nadgarstka u podstawy kciuka . Policzyć liczbę uderzeń na 10 sekund i pomnożyć uzyskaną liczbę przez sześć. Alternatywnie, można zastosować cyfrowy czujnik tętna . Silniejszy cardio conditioning,więcej tlenu organizm jest w stanie wykorzystać . Bardziej wydajny układ krążenia rośnie , tym bardziej zwiększa swój metabolizm , by go podtrzymać .
Resistance Szkolenia
4
rozpocząć trening siłowy z ruchów złożonych, takich jak przysiady , rzuca , prasy piersi i napowietrzne prasy . Używać zarówno maszyny, hantle czy zespoły oporu i wybrać wagę można wykonać 12 powtórzeń z .
5
Przyrost wagi o 2,5 do 5 kg. po 12 powtórzeń rośnie zbyt łatwe .
6
Włączenie ćwiczeń, które izolują konkretnych mięśni jak loki biceps , prasy tricep , rozszerzenia nóg i loki ścięgno . Więcej masy mięśniowej są w stanie wygenerować ,więcej chudego tkanki metabolizm musi utrzymać , powodując zwiększenie metabolizmu nawet podczas odpoczynku .
Żywienie
7
Jedz pokarmy o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych . Trzymaj się z dala od skrobi z ładunkiem żywności, takich jak chleb , makarony, ziemniaki i biały ryż . Skrobia zamienia się w cukier szybko w systemie i ekscesy szybko przekonwertować na tłuszczu .
8
Eat " oczyścić " węglowodany . Węglowodany są ważne do natychmiastowej energii , ale nie należy mylić ze skrobią . Dobre węglowodany znajdują się w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste , bez negatywnych konsekwencji skrobi .
9
Jedz małe posiłki co dwie do trzech godzin w ciągu dnia i unikać nadmiernego głodu , który prowadzi do przejadania się .
Imperium