Jak wykonać przysiad kielichowy

Goblet squat to skuteczne ćwiczenie dolnych partii ciała, angażujące mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Jest to świetny sposób na budowanie mięśni i siły przy jednoczesnej poprawie mobilności i zmniejszeniu ryzyka kontuzji.

Oto przewodnik krok po kroku, jak wykonać przysiad kielichowy w odpowiedniej formie:

1. Rozpocznij w pozycji gotowości:

- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce u stóp lekko wysunięte na zewnątrz.

- Trzymaj hantle lub kettlebell obiema rękami blisko klatki piersiowej. Trzymaj łokcie schowane.

- Przykucnij, aż łokcie dotkną kolan. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a kolana bezpośrednio nad stopami.

- Naciśnij pięty i wyprostuj biodra i kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

2. Zachowaj właściwą formę:

- Utrzymuj mięśnie tułowia zaangażowane przez całe ćwiczenie.

- Skoncentruj się na utrzymaniu pięt na podłodze.

- Opuść ciało, aż uda znajdą się równolegle do podłoża.

- Przepchnij pięty, aby wstać, jednocześnie trzymając ciężar blisko klatki piersiowej.

- Unikaj pochylania się do przodu i zginania pleców podczas ruchu.

3. Dostosuj wagę według potrzeb:

- Zacznij od niewielkiej wagi i stopniowo ją zwiększaj w miarę poprawy kondycji.

- Celem jest rzucić sobie wyzwanie, ale nie obciążać się.

4. Skup się na jakości, a nie na ilości:

- Wykonuj kontrolowane ruchy i koncentruj się na właściwej formie.

- Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i zwiększaj ją, gdy poczujesz się komfortowo w ćwiczeniu.

5. Włącz przysiady kielichowe do swojej rutyny:

- Staraj się robić przysiady goblet 2-3 razy w tygodniu.

- Połącz je z innymi ćwiczeniami na dolną część ciała, takimi jak wypady i mostki pośladkowe, aby uzyskać wszechstronny trening nóg.

Odmiana:

Możesz także wykonać przysiad kielichowy z innym sprzętem:

- Przysiad z kettlebellami: Trzymaj Kettlebell obiema rękami za rogi, pozwalając, aby ciężar zwisał naturalnie przed Twoim ciałem.

- Przysiad ze sztangą ze sztangą: Połóż sztangę na ziemi i chwyć drążek obiema rękami, trzymając ramiona prosto. Pochyl się i podnieś sztangę, trzymaj ją blisko klatki piersiowej i kontynuuj przysiad kielichowy.

Pamiętaj, że przysiady goblet wymagają pewnego stopnia elastyczności, więc jeśli masz jakiekolwiek ograniczenia w poruszaniu się lub kontuzje, najlepiej skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed wykonaniem tego ćwiczenia.