Co to są powtórzenia ćwiczeń?
Powtórzenia ćwiczeń, skrót od powtórzeń, odnoszą się do liczby powtórzeń danego ćwiczenia w serii. Kiedy wykonasz jedno pełne powtórzenie, wykonałeś cały zakres ruchu w tym ćwiczeniu. Serie to grupa powtórzeń wykonywanych kolejno z krótką przerwą pomiędzy nimi.
Na przykład, jeśli robisz uginanie bicepsów, jedno powtórzenie będzie wymagało podciągnięcia ciężaru do ramion, a następnie opuszczenia go z powrotem. Seria może składać się z 10 powtórzeń, co oznacza, że przed odpoczynkiem wykonasz ruch uginania bicepsa 10 razy. Liczba powtórzeń i serii wykonywanych w każdym ćwiczeniu zależy od Twoich celów fitness, wykonywanego ćwiczenia i poziomu sprawności.
Oto zestawienie działania powtórzeń i serii:
1. Pojedynczy przedstawiciel: Jedno powtórzenie ćwiczenia.
2. Ustaw: Grupa powtórzeń wykonywanych kolejno.
3. Okres odpoczynku: Czas potrzebny pomiędzy seriami na regenerację.
4. Tom: Całkowita ilość pracy wykonanej podczas treningu, obliczona poprzez pomnożenie podniesionego ciężaru przez liczbę powtórzeń i serii.
Zakres powtórzeń i ich cele:
* Mała liczba powtórzeń (1-5): Są one zwykle używane do treningu siłowego i mocy. Mniej powtórzeń z większymi ciężarami może pomóc w budowaniu masy mięśniowej i zwiększeniu siły.
* Umiarkowane powtórzenia (6-12): Powszechnie stosowany zakres wzrostu mięśni (hipertrofia). Ten zakres pozwala na osiągnięcie równowagi pomiędzy napięciem mięśni a stresem metabolicznym, sprzyjając budowie mięśni.
* Duża liczba powtórzeń (13+): Koncentrują się one na wytrzymałości mięśni i poprawie sprawności układu krążenia. Większa liczba powtórzeń przy niższych ciężarach może pomóc zwiększyć wytrzymałość mięśni.
Ważne jest, aby zmieniać liczbę powtórzeń wykonywanych dla różnych ćwiczeń i słuchać swojego ciała, aby uniknąć przetrenowania lub kontuzji. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie wiesz, jakiego zakresu powtórzeń użyć, skonsultuj się ze specjalistą fitness lub certyfikowanym trenerem osobistym w celu uzyskania wskazówek.
