Jakie są przydatne ćwiczenia fizjoterapeutyczne?

Oto 10 przydatnych ćwiczeń fizjoterapeutycznych:

1. Rozciągnięcie szyi:

- Cel :Uwolnij ból i napięcie szyi.

- Instrukcje: Stań/siedź w dobrej postawie. Delikatnie przechyl głowę na jedną stronę i użyj drugiej ręki, aby zapewnić lekkie rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 20-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

2. Rotacja barków:

- Cel :Popraw mobilność ramion i zmniejsz sztywność.

- Instrukcje: Stań/siedź wysoko. Obróć ramiona do przodu ruchem okrężnym, następnie odwróć kierunek i przetocz ramiona do tyłu ruchem okrężnym. Powtórz 10-15 powtórzeń w każdym kierunku.

3. Anioły ścienne:

- Cel :Wzmocnij górną część pleców i mięśnie ramion.

- Instrukcje: Stań twarzą do ściany z łokciami ugiętymi pod kątem 90 stopni i dłońmi opartymi płasko na ścianie na wysokości ramion. Powoli unieś ramiona w górę, tworząc kształt litery „W”, aż znajdą się nad głową. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-12 razy.

4. Unoszenie nóg w leżeniu na boku:

- Cel :Popraw siłę i stabilność bioder.

- Instrukcje: Połóż się na boku z dolną nogą zgiętą dla podparcia i górną nogą wyprostowaną. Powoli unieś górną nogę w górę, aż będzie równoległa do podłogi, a następnie powoli opuść ją z powrotem w dół. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

5. Rozciąganie od kolana do klatki piersiowej:

- Cel :Łagodzi ból dolnej części pleców i poprawia elastyczność bioder.

- Instrukcje: Połóż się na plecach z jedną nogą wyciągniętą, a drugą zgiętą. Przyciągnij zgięte kolano do klatki piersiowej i owiń ramiona wokół goleni. Wytrzymaj 20-30 sekund, a następnie zmień nogę.

6. Ćwiczenie mostu:

- Cel :Wzmocnij mięśnie pleców i pośladków.

- Instrukcje: Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Unieś biodra, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan. Napnij pośladki u góry i przytrzymaj przez kilka sekund. Powoli opuść się z powrotem w dół. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

7. Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego:

- Cel :Popraw elastyczność tylnej części uda.

- Instrukcje: Stań twarzą do ściany lub innej stabilnej powierzchni, cofnij się jedną nogą i trzymaj przednią nogę lekko ugiętą. Zegnij się w pasie, utrzymując plecy proste, aż poczujesz rozciąganie z tyłu wyprostowanej nogi. Wytrzymaj 20-30 sekund, a następnie zmień nogę.

8. Podnoszenie łydek:

- Cel :Wzmocnij mięśnie łydek i popraw elastyczność kostki.

- Instrukcje: Stań na stopniu lub krawężniku, trzymając tylko pięty poza krawędzią, trzymając stopy rozstawione na szerokość barków. Powoli podnoś pięty, aż poczujesz napięcie w łydkach, a następnie powoli opuść je z powrotem w dół. Powtórz 10-15 razy.

9. Deska przedramienia:

- Cel :Wzmocnij tułów i górną część ciała.

- Instrukcje: Zacznij od pozycji pompki, ale oprzyj ciężar na przedramionach, a nie na dłoniach. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, stopniowo zwiększając w miarę upływu czasu.

10. Dotykanie palcami u nóg w pozycji siedzącej:

- Cel :Popraw elastyczność ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców.

- Instrukcje: Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Spróbuj sięgnąć do przodu i dotknąć dłońmi palców u nóg. Jeśli nie możesz dosięgnąć palców u nóg, podejdź tak daleko, jak możesz i przytrzymaj odcinek. Rób to przez 20-30 sekund.