Najwyższe nierozpuszczalnego błonnika zawartość Foods
Fiber , który składa się z dwóch typów - rozpuszczalne w wodzie ( rozpuszcza się w wodzie) i nierozpuszczalnych ( nie rozpuszcza się w wodzie) , - jest niezbędne do utrzymania zdrowego żołądka , przewodu jelitowego i okrężnicę. Spożywania błonnik nierozpuszczalny pomaga jedzenie przechodzi przez przewód pokarmowy i zwiększa objętości stolca , aby pomóc przejść przez odpady szybciej , zapobiegając zaparciom i nieregularne stolce . Mężczyźni w wieku 50 i młodsi potrzeba 38 gramów błonnikadziennie, podczas gdy kobiety z tej samej grupy wiekowej trzeba 25 gramów , oraz kobiety i mężczyźni w wieku powyżej 50 trzeba 30 gramów i 21 gramów , odpowiednio. Błonnik nierozpuszczalny znajduje się w otrębach pszennych , mąka z pszenicy , orzechów, ziaren i warzyw . Pełnoziarniste
przekąski wykonane z pełnego ziarna zawierają płatki owsiane , chleb, makaron i ryż. Przykładami są pełnoziarniste płatki owsiane , brązowy ryż , bulgar i cała mąka pszenna . Oprócz dostarczanie błonnika nierozpuszczalnego , całe ziarna mają wiele korzyści dla zdrowia , takie jak pomoc obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca , pomaga w kontroli wagi i zapewnienie niezbędnych witamin i minerałów . Należą do nich witaminy z grupy B (pomaga w metabolizmie ), kwas foliowy ( zachęca dotworzenia krwinek czerwonych ) , żelazko ( przenosi tlen we krwi ) , magnez ( pomaga w budowie kości i uwalniają energię z mięśni ) i selen ( zachowania zdrowego układu odpornościowego ) . Całe ziarna , które mają najwyższą zawartość błonnika nierozpuszczalnego w 1 -cup porcja otręby jęczmienia (97,5 gramów) , jęczmień (24,4 gramów) , otręby pszenne (22,9 gramów) , proso ( suchy ) i 13,8 gramów (12,5 całą pszenicę gramów ).
Zbiory orzechy
Oprócz byciadobrym źródłem błonnika nierozpuszczalnego , orzechy oferują wiele innych korzyści zdrowotnych . Mimo, że każdy ma inne cechy, nakrętka zdrowie , wszystkie orzechy dostarczają nienasyconych tłuszczów ( jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze) , które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu , kwasów omega - 3 kwasy tłuszczowe , które pomaga promować zdrowe serce , skórę i włosy; L-arginina , która jest substancją, która pomaga uczynić twoje tętnice bardziej elastyczne , aby zapobiec tworzeniu się zakrzepów krwi , a witamina E , które są potrzebne do zdrowego serca i wilgoci dla skóry , oczu i włosów . Orzechy z najwyższej zawartości błonnika nierozpuszczalnego w 1 -cup porcja zawiera migdały (14,3 gramów) , kasztany (13,2 gram) , sosnowe ( 13,1 gramów) i kokosowe (11,9 gram) . Jeden średniej wielkości kokosowy zawiera 31,8 g błonnika nierozpuszczalnego .
Rośliny strączkowe
Fasola i inne rośliny strączkowe sądobrym źródłem błonnika nierozpuszczalnego w wypełnionej odżywczej . Departament Rolnictwa zaleca jedzenie co najmniej 3 szklanki roślin strączkowych dziennie. Rośliny strączkowe zawierają żelazo , wapń , miedź , cynk , potas i kwas foliowy. Jako wegetariańskie , rośliny strączkowe zrobić dobre źródło białka . Istnieje około 16 g białka w 1 filiżanka gotowanych roślin strączkowych . Rośliny strączkowe pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi , jakrozpuszczalny błonnik spowalnia wejście glukozy z pożywienia do krwi , dzięki czemu organizm musi produkować mniej insuliny ( podwyższony poziom insuliny jestprekursorem cukrzycy ) . Badanie przeprowadzone przez USDA zakłada że jedzenie 1/2 filiżanki fasolidzień pomógł obniżyć poziom cholesterolu LDL . Jedzenia fasoli może również zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego . Rośliny strączkowe z największą zawartością błonnika nierozpuszczalnego w 1 -cup porcja obejmuje prażonych nasion soi (16,7 gramów) , soczewica (14,1 g ) , groch żółty podzielone (14,1 gramów ) i fasola pinto (10,9 gramów) .
