Ćwiczenia dla powięzi podeszwy

Jednym z najprostszych , a jednocześnie najbardziej wyniszczających warunkach plagi sportowców i ziemniaków kanapie podobnie jest powięzi podeszwy lub PF . Powięzi podeszwy jestzapalenie rozcięgna podeszwowego ---grube, włókniste zestaw zespołów, które działają w dół na długość dołu stóp i łączą palce do pięty bone.While PF jest dobrze rozumiana , to jest bardzo trudne do leczenia . Istnieje jednakwiele skutecznych ćwiczeń , które działają za pomocą dwóch metod : rozciągających i wzmacniających . Rozciągania powięzi podeszwy

Rozciąganie powięzi podeszwy jest skuteczne dla rehabilitacji PF . Przez wydłużenie powięzi , jest mniejsza szansa , że coraz zapalnym przez normalnych codziennych czynności rutynowe ćwiczenia. Obrotowa ścięgno odcinek jest dobrym miejscem , aby rozpocząć .

Stań za stołem . Lewą stopę na ziemi , połóż prawą stopę na szczycie tabeli z nogą na wysokości pasa . Skręć lewą stopę na zewnątrz około 45 stopni , stojąc na lewej nodze . Pochylić się do przodu , aż poczujesz rozciąganie w prawej ścięgno (mięsień, że biegnie w dół z tyłu uda ) . Skręć w prawe kolano na zewnątrz , a następnie w ciągu 20 powtórzeń powtórzyć . Opuść prawą nogę na ziemi , podnieś lewą nogę na stół i powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

Innym ćwiczenia nazywa siętri - samolot piętą achillesową odcinek . Rozpocznij stojąc z nogami osobno, bezpośrednio pod biodrami . Przesunąć lewą stopę około 6 do 10 cm przed prawą stopę . Natomiast przeniesienie większości masy na lewą stopę , naciśnij lewe kolano do przodu, aż tylko palce prawej nogi są ​​w styczności z ziemią . Skieruj lewe kolano w lewo i do boku . Powinieneś być w stanie odczuwać napięcie w lewej pięcie Achillesa. Powrót do pierwotnej pozycji z lewą nogą z wyprzedzeniem prawa . Skieruj lewe kolano w prawo i do boku . Powtarzać w każdym kierunku , 20 razy .
Wzmocnienie powięzi podeszwy

Gdypoczątkowy stan zapalny ustąpi , ważne jest, aby rozpocząć wzmacnianie PF , aby zapobiec jest dotknięty ponownie . Popularne PF wzmocnienie ćwiczenia sąćwiczenia toe walking . W gołych stopach , stoją tak wysoki , jak można na palcach końcówki . Iść do przodu , biorąc jeden 12 -calowy krok co dwie sekundy . Staraj się chodzić tak wysoki , jak to możliwe podczas równoważenia na piłki stóp i palcach . Zacznij powoli i zbudować do trzech zestawów 60 stóp, każdy .

Toe chwytanie jest kolejnym ćwiczenie, które może pomóc . Rozłożyć ręcznik się przed twoimi stopami . Podejdź do końca ręcznik gołymi stopami. Podczas odpoczynku na piętach , scrunch ręcznik do siebie , rozszerzając swoje palce , umieszczając je na ręczniku i curling ręcznik do siebie. Kontynuuj, ażcały ręcznik pod nogi . Powtórz dwa zestawy . Imperium Inne ćwiczenia można wykonywać w czasie Dnia

Można również pracować na rozciąganie i wzmacnianie swoją PF przez cały dzień --- nawet bez zdejmowania butów . Podczas spaceru z samochodu do biura , rolki z lewej pięty wysoko na palcach . Teren na prawej pięcie i powtórz ćwiczenie przez walcowanie na swojej prawej stopy.

Innym proste ćwiczenie możesz zrobić wszędzie tam, gdzie są schody jestodcinek cielę . Wspinać się na drugim lub trzecim etapie schodów równoważenia wagi na piłki stóp . Pięty powinny być wisiały na krawędzi schodów . Popierając górną część ciała na ściany z rękami , powoli opuść pięty i przytrzymaj . Delikatnie podnieść pięty aż będą wyższe niż palce , i utrzymać pozycję przez kilka sekund . Powtórz pięć do 10 razy . Zobacz jak nisko można obniżyć pięty i jak wysoko można rozszerzyć na palcach . Imperium