Jak poprawić elastyczność w biodrach

Staw biodrowy jest jednym z największych obciążonych stawów w organizmie . Wiele codziennych czynności wymaga biodrami być aktywne ; spaceru sam stawia pięć razy swoją wagę na stawów biodrowych . Tak jak wszystkie inne części ciała , jeśli nie wykonują go , twój hip traci elastyczność i staje się podatny na kontuzje . Wykonywać ćwiczenia ukierunkowane odcinków i co najmniej raz dziennie , aby poprawić elastyczność bioder . Instrukcje
1

Wykonaj lekkie ćwiczenia układu krążenia na rozgrzanie ciała . Skupić się na ćwiczeniach , których celem dolnej części ciała . Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym , maszyny eliptyczne , lub spacer na bieżni przez około 12 minut. Zawsze rozgrzać ciało przed wykonaniem odcinki , ponieważciepłe ciało jest bardziej elastyczne , i rozciąganie na zimno może spowodować obrażenia.
2

Wykonaj ćwiczenia zgięcie bioder . Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni . Zamieść swoje ramiona obok ciała i rozprostować nogi na podłodze . Zegnij lewe kolano , i podnieść jeśli w miarę wygodnie może, w kierunku klatki piersiowej . Przytrzymaj przez trzy sekundy odcinka , i położyć nogę z powrotem na podłodze . Powtórz ćwiczenie co najmniej 10 razy przed zmianą nogi . Swój sposób pracy do ukończenia 20 powtórzeń na nogę.
3

Włączenie ćwiczeń porwań hop. Połóż się na plecach z rękami przy ciele i nogi wyciągnął . Zginać nogi . Przesuń lewą nogę na zewnątrz, aby po lewej stronie tak daleko , jak możesz. Trzymaj nogi prosto zkolan , wskazując w górę. Powoli przesuń nogę z powrotem do pozycji wyjściowej . Powtórz ćwiczenie 10 razy , i dążyć , aby w końcu zakończyć 20 powtórzeń . Przełączyć nogi po wykonaniu powtórzeń na jednej nodze .
4

Rozciągnij mięśnie zginaczy bioder . Uklęknij na podłodze . Krok lewą stopę do przodu tak więc górna część nogi tworzy kąt 90 stopni z dolnej części nogi. Nie pozwalaj swoje lewe kolano przejść lewej stopy. Zachować ci prawe kolano na podłodze . Połóż ręce na lewym kolanie wsparcia . Biodra delikatnie wcisnąć w dół , aby rozciągnąć swoją powierzchnię stawu biodrowego . Trzymaj rozciągnięcie do 30 sekund przed włączeniem nogi .
5

Wykonaj hip zamiata się rozluźnić biodra . Połóż się na lewym boku z nogami bezpośrednio na siebie . Zakręt Ci lewa noga do tyłu w kolanie . Umieść lewy łokieć na podłodze , i wspierać głowę lewą ręką . Skieruj prawy palec i powoli zamiatać prawą nogę do przodu tak daleko, jak to możliwe bez zginania nogi . Huśtawka nogę do tyłu o kontrolowanym ruchu , aż poczujesz skurcz w pośladki . Trzymaj tułów jeszcze podczas zamiatania wniosków ; tylko dolne ciało porusza . Cała 12 zamiata przed nogami przełączania.
Zbiory