Jak wykonać przedłużenia pleców
1. Ustaw ławkę. Wyreguluj ławkę tak, aby palce stóp mogły wygodnie spoczywać na pedałach. Górna część ud powinna być podparta poduszkami ławki.
2. Ustaw swoje ciało. Połóż się twarzą w dół na ławce, z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej lub za głową.
3. Zaangażuj swój rdzeń. Trzymając stopy mocno na pedałach, przyciągnij pępek do kręgosłupa. Pomoże to ustabilizować kręgosłup i chronić dolną część pleców.
4. Unieś tułów. Trzymając plecy prosto, powoli unieś tułów, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan. Napnij pośladki w górnej części ruchu.
5. Utrzymaj pozycję. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie powoli opuść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz. Wykonaj 8-12 powtórzeń w 2-3 seriach.
Oto kilka wskazówek dotyczących wykonywania wyprostów pleców:
* Trzymaj plecy prosto podczas całego ruchu. Nie wyginaj pleców.
* Napnij pośladki w górnej części ruchu.
* Utrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy w górnej części ruchu.
* Opuszczaj tułów powoli i pod kontrolą.
* Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli w przeszłości cierpiałeś na ból krzyża.
Odmiany przedłużeń pleców:
Istnieje wiele odmian przedłużeń pleców, w tym:
* Przeprosty pleców na krześle rzymskim:Ta odmiana jest wykonywana przy użyciu krzesła rzymskiego, czyli ławki pochylonej pod kątem.
* Wyprostowanie pleców ze sztangą:Ta odmiana jest wykonywana poprzez trzymanie sztangi w poprzek górnej części ciała podczas wykonywania ćwiczenia.
* Przeprosy pleców ze sztangą:Ta odmiana polega na trzymaniu hantli w obu rękach podczas wykonywania ćwiczenia.
* Uginanie pleców z taśmą oporową:Ta odmiana polega na umieszczeniu taśmy oporowej wokół górnej części ciała podczas wykonywania ćwiczenia.
Wybierz odmianę, która jest najbardziej odpowiednia dla Twojego poziomu sprawności i celów.
