Jak wykonać przedłużenia pleców
Przeprosty pleców wzmacniają mięśnie dolnej części pleców i mogą być wykorzystywane do budowania siły tułowia. To ćwiczenie można wykonać przy użyciu różnych urządzeń, ale wyjaśnimy, jak wykonać wyprost pleców za pomocą ławki hiperprzeprostnej:
1. Ustaw ławkę. Wyreguluj ławkę tak, aby palce stóp mogły wygodnie spoczywać na pedałach. Górna część ud powinna być podparta poduszkami ławki.
2. Ustaw swoje ciało. Połóż się twarzą w dół na ławce, z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej lub za głową.
3. Zaangażuj swój rdzeń. Trzymając stopy mocno na pedałach, przyciągnij pępek do kręgosłupa. Pomoże to ustabilizować kręgosłup i chronić dolną część pleców.
4. Unieś tułów. Trzymając plecy prosto, powoli unieś tułów, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan. Napnij pośladki w górnej części ruchu.
5. Utrzymaj pozycję. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie powoli opuść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz. Wykonaj 8-12 powtórzeń w 2-3 seriach.
Oto kilka wskazówek dotyczących wykonywania wyprostów pleców:
* Trzymaj plecy prosto podczas całego ruchu. Nie wyginaj pleców.
* Napnij pośladki w górnej części ruchu.
* Utrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy w górnej części ruchu.
* Opuszczaj tułów powoli i pod kontrolą.
* Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli w przeszłości cierpiałeś na ból krzyża.
Odmiany przedłużeń pleców:
Istnieje wiele odmian przedłużeń pleców, w tym:
* Przeprosty pleców na krześle rzymskim:Ta odmiana jest wykonywana przy użyciu krzesła rzymskiego, czyli ławki pochylonej pod kątem.
* Wyprostowanie pleców ze sztangą:Ta odmiana jest wykonywana poprzez trzymanie sztangi w poprzek górnej części ciała podczas wykonywania ćwiczenia.
* Przeprosy pleców ze sztangą:Ta odmiana polega na trzymaniu hantli w obu rękach podczas wykonywania ćwiczenia.
* Uginanie pleców z taśmą oporową:Ta odmiana polega na umieszczeniu taśmy oporowej wokół górnej części ciała podczas wykonywania ćwiczenia.
Wybierz odmianę, która jest najbardziej odpowiednia dla Twojego poziomu sprawności i celów.
