Jak wykonywać złożone ćwiczenia pleców
Złożone ćwiczenia pleców to ruchy wielostawowe, które angażują wiele mięśni pleców. Są niezbędne do budowy silnych i muskularnych pleców.
Oto niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń złożonych pleców:
Wiosłowanie ze sztangą
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
2. Pochyl się i chwyć sztangę nachwytem.
3. Przyciągnij sztangę do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.
4. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podciągnięcia
1. Zawieś się na drążku z rękami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi skierowanymi od siebie.
2. Podciągnij ciało do góry, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
3. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Rzędy kabli z miejscami siedzącymi
1. Usiądź przy wyciągu linowym z drążkiem ustawionym nisko.
2. Złap drążek nachwytem i usiądź prosto.
3. Przyciągnij drążek do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.
4. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zgięte rzędy
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
2. Pochyl się i chwyć parę hantli neutralnym chwytem.
3. Przyciągnij hantle do boków, trzymając łokcie blisko ciała.
4. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wiersze ze sztangą nachwytem odwrotnym
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
2. Pochyl się i chwyć sztangę odwrotnym chwytem (dłonie skierowane do siebie).
3. Przyciągnij sztangę do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.
4. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wskazówki dotyczące wykonywania złożonych ćwiczeń pleców
Użyj ciężaru, który stanowi wyzwanie, ale niezbyt ciężki. Powinieneś być w stanie wykonać 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Podczas każdego ruchu skup się na napinaniu mięśni pleców.
Poruszaj się powoli i płynnie, nie szarpnij ciałem.
Utrzymuj zaangażowanie rdzenia podczas każdego ćwiczenia.
Złożone ćwiczenia pleców mogą pomóc Ci zbudować silniejsze i bardziej muskularne plecy. Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, możesz w pełni wykorzystać swoje treningi.
