Rozciąga się do mięśni przywodziciela

Po treningu na siłowni ,ostatnią rzeczą, którą chcesz zostawić towyciągnął z mięśni . Jednym z głównych sposobów, aby uniknąć napięte mięśnie to trochę czasu, aby rozciągnąć . Rozciągając przywodzących lub wewnątrz mięśnie ud , pomogą nie tylko zmniejszyć ryzyko szczepu , ale także ryzyko wystąpienia kontuzji kolana . Możesz wykonać odcinki odwodziciela stojąc , siedząc lub leżąc na plecach . Stojąc

Jeśli nie jesteś wygodne miejsce na podłodze rozciągnąć ,odcinek lonży przywodziciela istojący lub bramowy spread opcje są do rozważenia. Na odcinku przywodziciela lonży , myśleć o sobie jako łyżwiarz . Stoisko z nogi szersze niż ramiona i palce wskazał wprost. Zakręt jedno kolano i pochylić się do przodu lekko od pasa . Trzymaj plecy prosto , ciągnąc w mięśniach brzucha . Poczujesz się wewnątrz odcinka w swoim prostej nogi. Po gospodarstwa , do tyłu na odcinku , przesuwając nad jako łyżwiarz nie zginając kolan , jak inne wyprostować nogę , która wcześniej była wygięta. Dla rozprzestrzeniania stałego lub rozkroku , wyprostuj obie nogi w szerokim stanowisko , pochylić się do przodu i osiągnąć w kierunku podłogi .
Siedzą

dwie opcje rozciągania mięśni przywodziciela w pozycji siedzącej na podłodze m.in. motyla i straddle . Na odcinku motyla , doprowadzić podeszwy stóp razem w przedniej części ciała . Otwórz swoje kolana i lekko pochylić się do przodu . Do siedzącego odcinku bramowego , wyprostuj nogi szeroko rozstawione przed sobą na podłodze , pochylić się do przodu od bioder bez zaokrąglenia pleców i osiągnąć swoje ręce na podłodze przed sobą .


Kanapa

Jeśli wolisz rozciąganie , leżąc na plecach , spróbuj albo Dead Bug stanowią lub Nogi sięściany stanowią , dwa odcinki powszechnie nauczane w jodze . Za zmarłych Bug stanowią , leżeć na plecach i delikatnie doprowadzić kolana do piersi . Zegnij nogi i zaczepić palce indeksu wokół dużych palcach . Delikatnie wyciągnij nogi otwarte z rąk , rysunek kolana i łokcie ku ziemi . Do nogi muru stanowią , ustawić się blisko ściany , wyprostuj nogi wzdłuż ściany , i otworzyć je szeroko . Twoje biodra powinny być blisko lub na ścianę ; górnej części ciała i głowy pobyt na ziemi . Jeśli nie masz w pobliżu ściany , używać rąk do wsparcia nogi i połóż dłonie pod biodra do obsługi niskiej wstecz .
Zbiory Rozważania

Sprawdź się z lekarzem lub dostawcy opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem programu rozciągania . Jeśli nigdy wcześniej nie zrobił odcinki odwodziciela , pracy z osobistym trenerem pierwszy raz czy dwa pomoże Ci dowiedzieć się, jak zrobić te i inne przywodziciela rozciąga się prawidłowo . Rozciągnąć gdy ciało jest ciepłe - idealnie zarówno przed treningiem , po wykonaniu kilku minut lekkich ćwiczeń , takich jak marsz lub jogging w miejscu , i po treningu . Przytrzymaj każdego odcinka na 15 do 30 sekund i powtórzyć dwa do czterech razy . Imperium