Botki funkcjonalne ćwiczenia Strona główna

Słabe kostki często prowadzić do skręcenia kostki , co z kolei sprawi, że kostki nawet słabsza . Według Marc Bernier w Alabamie Medycyny Sportowej i Centrum Ortopedii " Wbrew powszechnemu przekonaniu , skręcenia kostki niekoniecznie są " drobne " urazy ". Trzeba rehabilitować je prawidłowo , aby uniknąć ponownego obrażenia. Na szczęście , istnieje wiele dostępnych ćwiczeń , które możesz zrobić w domu . Wyizolowane Ćwiczenia

Rozgrzewka kostek pierwszy . Dobra rozgrzewka obejmuje kręgi stóp oraz zakres -of- motion ćwiczenia . Połóż się na plecach , unieś jedną nogę i chwyć ją pod kolana . Przenieś nogę w dużych kołach 10 razy w jednym kierunku i 10 razy wdrugą. Przełączyć nogi . Umieścić zwinięty ręcznik pod kostek i pkt i uginać nogi , używając jak najwięcej zakres ruchu , jak kostek są w stanie . Powtórz 15 do 20 razy. Czy wolno zarówno ćwiczenia . Następnie skupić się zarówno na rozciąganie i wzmacnianie kostkę . Musisz funkcjonalną elastyczność kostek chodzić , skakać , biegać i wspinać się po schodach . Usiąść, z jednej nogi gięte iinne rozszerzony i podłączyć ręcznik wokół stóp rozszerzonego noga . Delikatnie pociągnij do siebie ręcznik i poczujesz napięcie w mięśniach łydek . Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund . Przełączyć nogi . Stanąć przed ścianą , jedną stopę przeddrugą. Trzymając się ściany , zginać tylną nogę . Powinieneś czuć napięcie w dolnej części mięśni łydki teraz - mięśnia płaszczkowatego . Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund , przełącznik

wzmocnienie kostek robi isometrics.Outside goleń : . Usiądź obok ściany . Umieścić na zewnątrz stopy o ścianę i naciśnij na trzy sekundy . Powtórz 20 razy na każdą nogę w trzech setach . Kiedy stajesz się silniejszy , hak zespół oporu wokół stóp , stoją na końcach zdrugiej, i zrobić to samo ćwiczenie , używając tylko 12 powtórzeń . Czy trzy sets.Inside goleń : Powtórz tę samą sekwencję opisaną powyżej , ale zamiast pchania z zewnątrz stopy , wciśnij z goleni inside.Front : Usiądź na krześle , i umieścić jedną piętę na górze przed drugą stóp . Pchania z dolną stopą przed pięty na trzy sekundy . Powtórz 20 razy w trzech setach . Możesz użyć zespoły oporu i tu , ale łatwiej jest ich użyciem leżącej
Związek i Saldo

Musisz zrobić złożonych ćwiczeń - . Multi- wspólne ruchy wykorzystujące różne grupy mięśni - do kostek funkcjonalne . Rzuca i przysiady to dobry wybór. Czy stacjonarne , a potem rzuca przysiady . Kiedy opanujesz to , pchać się w różnych kierunkach . Start małe , i sprawiają, że rzuca się większe i większe , jak poprawia się twoja kontrola . Możesz także robić ćwiczenia równowagi . Zacznij stojąc na jednej nodze przez 20 do 30 sekund, każda noga na trzy zestawy . Kiedy opanujesz to , stanąć na jednej nodze i nie zginaj - jeden nogami squat - od 8 do 10 razy na nogi dla trzech zestawów
Imperium .