Jak budować mięśni lędźwiowych

Mięśnie kręgosłupa lędźwiowego są podzielone na trzy grupy w zależności od lokalizacji i funkcji . Pierwszy z nich nazywany jest psoas głównym i dołączyć do przodu . Mięśnie te wyginanie stawu biodrowego i łukpleców . Brzucha pójdzie do tej grupy . Drugi składa się z quadratus lędźwi i intertransversarii bocznej i dołączyć do boków . Uginać się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa na boki i pomoc z obrotu . Ostatnio mamy interspinales , intertransversarii mediales , multifidi , spinae Erector ( najdłuższego odcinka lędźwiowego i iliocostalis ) i mięśnie glutes.These przedłużenie kręgosłupa lędźwiowego . ( Ref. 2,3 ) Musisz zachować mocne i elastyczne mięśnie , aby uniknąć tego bólu pleców . Rzeczy, które musisz
wykonywania mat

Pokaż więcej instrukcji
plan ćwiczeń
1

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi , ręce przez twojej stronie. Umowy brzuch i się nasycić - pośladki . Jeśli umowy abs i nasycić wystarczająco twarde , poczujesz się jakz tyłu pasa łączy się z podłogi, a pośladki podnieść z maty . Twoja miednica jest teraz podniesiona . Przytrzymaj przez siedem sekund a następnie rozluźnij . Powtórz to i wszystkie inne ćwiczenia zauważyć, pięć do dziesięciu razy .
2

Pozostań w tej samej pozycji . Kurczyć się przednich mięśni szyi , dotykając klatki piersiowej z brodą . Przytrzymaj przez pięć sekund . Zrelaksować się i przenieść głowę na matę .
3

Lie twarzą w dół na matę. Połóż głowę na swoim założonymi rękami . Napinaj mięśnie Glute . Przytrzymaj przez trzy sekundy , a następnie zrelaksować .
4

pozostają zakryte . Utrzymując swoje nogi rozszerzone , unieś jedną tak wysokie, jak możesz. Przytrzymaj przez trzy sekundy , przywrócić do maty i powtórz z drugą nogą .
5

Połóż się na plecach z rękami założonymi na piersiach , kolana lekko ugięte , i unieś głowę i ramiona . Twoje mięśnie brzucha powinny być zamawiającym . Przytrzymaj przez trzy sekundy . Nigdy nie siedzieć UPS z nogi prosto .
6

Znajdź kogoś, kto może utrzymać ramiona w dół na macie podczas wykonywania tego ćwiczenia . Unieś nogi i rzucić je z boku na bok , trzymając trzy sekundy na każdej stronie .
7

Znajdź więcej ćwiczeń w ramach środków, poniżej . Imperium