kolano & Ramię ćwiczenia wzmacniające

Łokieć składa się z kości , więzadła , chrząstki i płynu . Otaczających mięśni i ścięgien ułatwienia ruchu stawu łokciowego. Ramię składa się z dwóch kości : kości ramiennej i łopatki . Jest chrząstki , kości , które tworzą dach nazwieacromion i procesu corcoid , stawów , które działają jak kulka i gniazdo dla umożliwienia ruchu, a mankiet obracającego . Gdy są one rannych lub podlega choroby , ból wynika . Przewlekłe choroby, może podążać . Ważne jest, aby wzmocnienie mięśni wokół kości, ścięgien i stawów , aby pomóc w leczeniu i zapobieganiu uszkodzeniom . Kolano Wzmocnienie : Początek i pośrednie poziomy

Należy pamiętać, że przed podjęciem tych ćwiczeń należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem w celu omówienia , które są odpowiednie do stanu

swojej siły. poprawia , ćwiczenia łokcie mogą być wykonywane aż do poziomu zaawansowanego . Na początku należy wykonać 10 powtórzeń trzy razy dziennie . Do statycznych biceps , umieść na swojej stronie łokcia i zegnij go do 90 stopni , z dłoni do góry. Przeciwko swojej drugiej strony , wciśnij i przytrzymaj przez 5 sekund . Dokręcić biceps mięśnie .

Tricep ćwiczenia statyczne jest podobna , ale zamiast umieszczając dłoń do góry, twarz dłoń do środka . Złóż swoją dłoń w pięść . Tym razem , dociśnij do zaostrzenia triceps ( mięśnie z tyłu ramienia ) . W każdym z tych ćwiczeń , powinieneś czuć bólu , a następnie przerwać je .

Poziomie średniozaawansowanym , ćwiczenia są urozmaicone, ale obejmują szpotawość ( toczenie na zewnątrz ) i pronacji (obrót do wewnątrz ) z ręki z bronią wygięte pod kątem 90 stopni. Odbywa się to zazwyczaj z zespołem oporu, więc z każdym obrotem poczujesz opór podczas przesuwania w twarz dłonią w górę lub w dół . To powinno być wykonywane z trzech zestawów 10 o jeden do trzech razy w tygodniu, a co drugi dzień w celu umożliwienia odzyskania mięśni. Biceps i Tricep ćwiczenia zespołu są również opcjonalne rezystancji (patrz "Zasoby" ) .
Zaawansowane Poziom Elbow Wzmocnienie Katowice Katowice

Kolanko ćwiczenia wzmacniające na poziomie rozszerzonym powinien być również wykonywana przez jeden do trzechtygodni , ale co dwa dni w celu umożliwienia odzyskania mięśni. Powtarzam , jak i zwiększenia zbiorów poprawia swoje siły . Na tym etapie używać wagi lekkiej podczas zgięcia łokci zacisnąć triceps i biceps . Powinieneś być w stanie wykonać trzy serie po 10 powtórzeń bez bólu . Wykonywania triceps /waga, leżał na szwajcarskiej piłki ( dużą piłkę gumową dostępny w większości sal gimnastycznych i sportowych dobrych sklepach ) podczas wykonywania triceps ćwiczenia.

Pompek są takżedoskonałym sposobem na wzmocnienie łokieć obszar . Utrzymując plecy proste , leżąc twarzą w dół , powoli push up , dokręcając triceps . To ćwiczenie może zostać zmodyfikowana poprzez umieszczenie na wadze powyżej kolan , a nie na kulki stóp . Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń . Jeśli odczuwasz ból , przerwij ćwiczenia.

Shoulder Ćwiczenia siłowe na mięśni stożka rotatorów

mięśni stożka rotatorów są odpowiedzialne za podnoszenie i obracanie ramienia . Podczas gdy każdy mięsień przesuwa ramię w określonym kierunku , mięśnie współpracują , aby utrzymać ramię przegubu stabilizowany . Po wykonaniu 5 minut aerobik rozgrzewka , mięśnie mają więcej zakres ruchu i jest mniej narażone na szkody . Jak łokieć , ćwiczenia ramion powinna odbywać co drugi dzień , aby umożliwić odzyskanie mięśni i zapobieganie zapalenia . Na początku , zacznij od lekkich ciężarków lub bez odważników . Jeśli pozestaw 10 lub 12 powtórzeń odbywa się i czujesz się zmęczony , zmniejszyć opór . Jeśli jesteś w stanie poradzić sobie z powtórzeń , a następnie powoli zwiększać odporność . Istnieje wiele wewnętrznych i rotacji zewnętrznej rotacji ćwiczeń do wyboru (patrz " ćwiczenia rotatorów " na ramię ból management.com ) . Zaleca się rozpocząć , wykonując jeden wewnętrzny i jeden zewnętrzny wykonywania obrotu , aby uniknąć obrażeń .
Zbiory Ćwiczenia na łopatki ( Shoulder Blade )

Podczas rzutu na ramię , stoisko z bronią przy boku , poruszać ramionami w kierunku do przodu i doprowadzić ramiona do uszu , jakbyś wzruszając ramionami. Nadal przesuwając ramiona do tyłu i ściskając łopatki razem , przystąpieniem do znowu porusza ramionami. Powtórz to pięć razy. Odpoczynek 30 sekund między seriami. Powtórz w przeciwnym kierunku, pięć razy.

Innym ćwiczenie jestściana push-up . Stanąć około 18 cm od ściany , podczas gdy umieszczając ręce na wysokości barków . Opuść się do ściany i odepchnąć się powoli . Jak zwiększyć swoją siłę , spróbuj tego ćwiczenia w dolnej części , takich jak blat stołu lub biurka . Imperium