Twarzą w dół ud i Hip Flexor Stretch

Chociaż mięśni zginaczy biodrowych nie dostać uwagę podane do rzeźbienia mięśni ciała , takich jak biceps , pośladków i płetw piersiowych , zginacze biodrowe są ważne do możliwości chodzić, biegać , tańczyć , usiąść i wszystkie inne działania , które wymagają ruchu nóg . Mięśnie hip zginaczy obejmują iliopsoas r. latae tensor powięzi r. femoris prostego i mięśni Sartorius . Rozciąganie zginaczy bioder zwiększa ich elastyczność , łagodzi bóle mięśni i poprawia zakres ruchu . Joga Kot Pose

Bóle krzyża i sztywność poranna mogą wynikać z przepracowania lub złej postawy , wpływa mięśni zginaczy stawu biodrowego. Kot jodze stanowią wykonywane z pozycji do dolu na rękach i kolanach może zwiększyć przepływ krwi do mięśni zginaczy stawu biodrowego . Rozciąganie tych mięśni zwiększa elastyczność i poprawia zdolność do aktywności . Z kolanami hip- szerokość barków i ręce na szerokość barków , garbić w górę iw dół od 10 do 20 razy. Wykonać łuk powoli na wydechu . Podkreślają górę ciągnąć od dolnej części pleców i miednicy . ( . Pokaż Referencje 6 i 7)
jogi Bow Pose

rozciągnąć mięśnie w przedniej części ciała - a także lędźwiowego zginacze biodrowe - z łuk jodze. Położony po obu stronach kręgosłupa , gdy mięśnie lędźwiowego dołączyć do dolnej kręgów kręgosłupa i pomocy w dostosowaniu i obrotu , a także zgięcia stawu biodrowego . Elastyczny psoas pozwala przednie mięśnie ud - mięsień czworogłowy - aby wydłużyć . Z pozycji zakrytej , z nogami razem i palce wskazał z dala od ciała , połóż ręce na swoich stronach . Zegnij kolana jak najbliżej pośladków , jak to możliwe . Chwyć kostek . Naciśnij w dół z kości ogonowej , jak podnieść swoją klatkę piersiową i uda się z podłogi . Trzymajłuk stanowią przez 20 do 30 sekund. Czy 02:59 powtórzeń . (Zobacz też: 2 ). Imperium Leżąc czworogłowy rozciąga

Leżącego czworogłowe odcinki zwiększenie elastyczności quadów i iliopsoas . Wykonaj to ćwiczenie w dwóch pozycjach , zaczynając w pozycji twarzą w dół na brzuchu . Przynieś swoją prawą stopę do pośladek i chwyć kostkę prawą ręką . Trzymaj ? Dla 20 do 30 sekund . Powtórzyć po drugiej stronie. Zaangażować iliopsoas przekręcając się na bok i chwytając swoją kostkę , ale nie zginać kolano całkowicie . Powtórz ćwiczenie na lewą stronę. ( Zobacz Zasoby 1 i 4 ).
Przestrogi

Rozgrzewka do zwiększenia przepływu krwi i rozluźnić mięśnie przed rozciągnąć . Spacer , jogging lub jeździć na rowerze na pięć do 10 minut na przygotowanie się do rozciągania. Zwróć uwagę na swoje ciało , a nie pchać się poza swoje granice . Jeśli czujesz ból , jesteś sięgania zbyt daleko . Nie odbijają gdy jesteś rozciąganie , lub może uszkodzić lub wyrwać mięśnie . Skonsultować się z lekarzem , jeśli byli z dala od wykonywania przez dłuższy czas , lub jeśli masz przewlekły ból lub uraz . Imperium