Podnoszenie ciężarów na Twoje zginacze biodrowe

Twoje zginacze biodrowe są mięśnie na frontach swoich bioder , których używasz podczas wyginać swoje ciało w stawie biodrowym lub podnieś nogi . Niektóre ćwiczenia ukierunkowane zginacze biodrowe m.in. zgięcie stawu biodrowego na multi- biodrowych maszyn, dźwigów nogi i situps . Chcesz , aby upewnić się m.in. hip ćwiczenia rozszerzenia oraz ćwiczenia zgięcia stawu biodrowego w rutynowych ćwiczeń w celu utrzymania równowagi mięśniowej. Z odmianie hip - hip Maszyna Wielu

maszyny wielo- hop jestskuteczny sprzęt do wykorzystania na zgięciu bioder , ponieważ można dostosować wagę do swoich możliwości . Start z dźwigni prosto w dół i stanąć na platformie z widokiem na dźwignię . Trzymaj prawą stopę na ziemi i nogi prosto . Skieruj lewe udo na dźwigni i przesunąć do przodu i do góry, zginając w kolanie i biodrze . Przełączyć nogi do pracy swoje prawo zginacze biodrowe .
Odcinek podnoszenia

Połóż się płasko na ziemi z nogami prostymi i ramion przez swoich stronach . Powoli unieś obie nogi , trzymając je prosto , dopóki nie są prostopadłe do podłogi , a następnie powoli zwolnić nogi z powrotem w dół , aż do ich prawie dotykając podłogi . Abyćwiczenia łatwiejsze , można zginać kolana w miarę potrzeby, a doćwiczenia trudniejsze można przypiąć ciężarów kostkę. Upewnij się że ruch powolny i kontrolowany .

Situp

Większość ludzi myśli o situp wyłącznie jako ćwiczenie brzucha , ale także pracują Twój zginacze biodrowe jak zginać na biodrze podnosząc górną część ciała przed oporu . Aby wykonać situp , położyć się na ziemi z ugiętymi kolanami do 90 stopni i obie stopy na podłodze . Połóż ręce za głowę z łokcie wskazując na boki . Siedzieć trzymając szyi zgodne z kręgosłupa , a następnie zwolnić z powrotem w dół, aż łopatki dotykać podłogi . Utrzymać ruch powolny i kontrolowany w całym treningu. Jeśli masz problemy z utrzymaniem stóp na podłodze ktoś trzymać nogi . Jeślićwiczenie nie jest wystarczająco trudne , utrzymać wagę , takie jak hantle , na klatce piersiowej .
Porady i Bezpieczeństwa

wykonać dwa lub trzy zestawy ośmiu do 12 powtórzeń w zależności od tego ćwiczenia wybrać , aby poprawić hip zginaczy wytrzymałość i siłę . Zawsze wykonywać ćwiczenia powoli i kontroli , aby uzyskać jak najwięcej z wykonywania i dla Twojego bezpieczeństwa . Przed rozpoczęciem treningu zginacza biodrowego , wykonać dynamiczne rozciąganie , takich jak huśtawki na nogi; potem wykonywać statyczne rozciąganie , takich jak na stanowisku lonży , utrzymując górną wyprostowany ciała . Skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń . Imperium