Jakie są dobre ćwiczenia na pośladek wielki?
1. Wypchnięcie biodra ze sztangą :To ćwiczenie jest bardzo skutecznym ruchem izolującym pośladki. Połóż się twarzą do góry, opierając górną część pleców na ławce, stopy płasko na podłodze i sztangę umieszczoną na biodrach. Wciśnij pięty w ziemię, napnij pośladki i wypchnij biodra w górę, aż utworzysz linię prostą od ramion do kolan.
2. Most pośladkowy :Podobnie jak w przypadku wypychania bioder, mostek pośladkowy wykonuje się w pozycji twarzą do góry, ze stopami opartymi na ziemi i ugiętymi kolanami. Połóż dłonie na biodrach lub obok siebie i napnij pośladki, aby unieść biodra, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
3. Przysiady :Chociaż przysiady są często uważane za złożone ćwiczenie nóg, można je dostosować tak, aby podkreślić aktywację pośladków. Utrzymuj wyprostowaną postawę, angażuj mięśnie tułowia i opuść ciało, aż uda znajdą się równolegle do podłoża, utrzymując proste plecy i kolana ułożone w tym samym kierunku, co palce u nóg.
4. Wypady :Ćwiczenia w rozdzielonej postawie, takie jak wypady, angażują pośladki i inne mięśnie nóg. Wykonaj krok do przodu jedną nogą, opuszczając ciało, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Wypchnij się z powrotem do góry, napinając pośladki w górnej części ruchu.
5. Wzmocnienia :Stań przodem do stopnia lub ławki, jedną stopą oprzyj na podwyższonej powierzchni. Podnieś się, używając przedniej nogi i przebij piętę, aby stanąć na stopniu. Zejdź tą samą nogą, zachowując kontrolę podczas całego ruchu.
6. Muszle :Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i stopami razem. Gdy stopy się stykają, unieś górne kolano, trzymając stopy razem. Poczuj ucisk mięśnia pośladkowego wielkiego.
7. Kopnięcia osła :Ustaw się na czworakach, z plecami równoległymi do podłoża i rękami bezpośrednio pod ramionami. Trzymając kolano zgięte pod kątem 90 stopni, wysuń jedną nogę do tyłu, napinając pośladek podczas jego podnoszenia.
8. Przysiady bułgarskie :Podobnie jak wypady, bułgarskie przysiady typu split polegają na cofnięciu się jedną nogą i umieszczeniu stopy na wzniesieniu. Zejdź, aż tylne kolano znajdzie się blisko ziemi, napnij pośladki, aby wypchnąć się do góry, i powtórz.
Pamiętaj o utrzymaniu właściwej formy i stopniowym obciążaniu tych ćwiczeń, aby zoptymalizować rozwój pośladków. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, stosuj stopniowe obciążenie, zmieniaj zakres powtórzeń i słuchaj swojego ciała, aby zapewnić bezpieczny i skuteczny trening pośladków.
