Jakie są trzy podstawowe składniki zapewniające maksymalne korzyści z ćwiczeń aerobowych?
* Umiarkowana intensywność: 3 do 5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut na sesję.
* Intensywna intensywność: 3 lub więcej razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut na sesję.
2) Intensywność: Odnosi się to do tego, jak mocno naciskasz podczas ćwiczeń. Istnieją trzy główne sposoby pomiaru intensywności:
* Tętno: Jest to najczęstszy sposób pomiaru intensywności ćwiczeń. Użyj czujnika tętna lub smartwatcha albo znajdź swoje tętno maksymalne (wiek 220) i oblicz docelową strefę tętna (60–80% maksymalnego).
* Test rozmowy: Jest to subiektywny sposób pomiaru intensywności. Podczas ćwiczeń powinieneś móc swobodnie rozmawiać, ale nie śpiewać.
* Postrzegany wysiłek (RPE): Skala od 6 (brak wysiłku) do 20 (maksymalny wysiłek) odzwierciedla stopień trudności danej aktywności. W przypadku umiarkowanej intensywności wybierz 12-14 w skali RPE. Aby uzyskać energiczną intensywność, wybierz 15-20.
3) Czas trwania: Odnosi się to do długości każdej sesji ćwiczeń. Zalecany czas trwania zależy od intensywności treningu.
