Skręciłem ścięgno podkolanowe w kolanie i lekarz powiedział, że muszę je wzmocnić. Jak to zrobić?
Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić ścięgno podkolanowe:
- Podnoszenie prostych nóg :Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze. Powoli wyprostuj jedną nogę i unieś ją, aż będzie równoległa do podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj to ćwiczenie 10-15 razy na każdą nogę.
- Uginanie ścięgien podkolanowych :Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze. Umieść ręcznik lub zwinięty ręcznik pod piętami. Powoli uginaj kolana, aż uda znajdą się prostopadle do podłogi. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie wyprostuj nogi. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy.
- Unoszenie nóg w pozycji leżącej :Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i złączonymi stopami. Powoli podnoś jedną nogę, aż znajdzie się około 6 cali nad ziemią. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj to ćwiczenie 10-15 razy na każdą nogę.
- Podwyższenia :Stań przodem do stopnia na wysokości mniej więcej kolan. Wejdź na stopień jedną nogą i unieś drugie kolano, aż udo będzie równoległe do podłoża. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy na każdą nogę.
- Możliwość montażu na ścianie :Stań plecami do ściany i rozstaw stopy na szerokość barków. Powoli zsuń się po ścianie, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni, a uda będą równoległe do podłogi. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, maksymalnie 30 sekund. Powtórz to ćwiczenie 2-3 razy.
Oprócz tych ćwiczeń możesz także wykonywać inne czynności, aby wzmocnić ścięgno podkolanowe, takie jak:
Masaż:Masowanie ścięgna podkolanowego może poprawić przepływ krwi i zmniejszyć ból.
Ciepło:Ogrzewanie ścięgna podkolanowego może pomóc rozluźnić mięśnie i zmniejszyć ból.
Lód:nałożenie lodu na ścięgno podkolanowe może pomóc zmniejszyć stan zapalny i ból.
Rozciąganie:Rozciąganie ścięgna podkolanowego może pomóc poprawić elastyczność i zmniejszyć ból.
Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, szczególnie jeśli cierpisz na jakąś chorobę.
