Ćwiczenia w ciąży:ile to za dużo?
Ćwiczenia w czasie ciąży są ogólnie uważane za bezpieczne i korzystne, ale ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem ćwiczeń. Ilość i intensywność ćwiczeń uważanych za zbyt duże może się różnić w zależności od indywidualnych okoliczności i etapu ciąży. Oto kilka ogólnych wskazówek, które pomogą Ci zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń w czasie ciąży:
1. Pierwszy trymestr :W pierwszym trymestrze ważne jest, aby unikać czynności, które mogą zwiększać ryzyko poronienia. Obejmuje to działania o dużym wpływie, takie jak sporty kontaktowe i zajęcia wymagające nagłych zmian kierunku lub ruchów wstrząsowych. Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak spacery, pływanie i jazda na rowerze w wygodnym tempie, są na ogół bezpieczne.
2. Drugi trymestr :Drugi trymestr jest często uważany za najbezpieczniejszy czas na ćwiczenia w czasie ciąży. Większość form ćwiczeń o umiarkowanej intensywności jest ogólnie bezpieczna, w tym szybki marsz, pływanie, joga prenatalna i aerobik o niskim wpływie. Należy jednak unikać wszelkich czynności wymagających leżenia na plecach przez dłuższy czas, ponieważ może to spowodować ucisk na żyłę główną dolną (dużą żyłę transportującą krew z dolnej części ciała z powrotem do serca) i zmniejszenie przepływu krwi do płodu.
3. Trzeci trymestr :W miarę postępu ciąży zmienia się środek ciężkości, a stawy i więzadła stają się rozluźnione, przez co jesteś bardziej podatna na upadki i urazy. Ważne jest, aby odpowiednio modyfikować treningi i skupiać się na czynnościach, które są mniej intensywne i obciążające. Chodzenie, pływanie i joga prenatalna to nadal świetne opcje, ale w miarę powiększania się brzucha może być konieczne zmniejszenie intensywności i czasu trwania treningów.
Ważne jest również, aby słuchać swojego ciała i przerwać, jeśli odczujesz ból, zawroty głowy, duszność lub krwawienie z pochwy. Dbaj o odpowiedni poziom nawodnienia, pijąc dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach oraz unikaj ćwiczeń w gorącym lub wilgotnym otoczeniu.
Ogólną zasadą jest, że przez większość dni w tygodniu należy dążyć do co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Jednak optymalna ilość i rodzaj ćwiczeń może się różnić w zależności od poziomu sprawności, stanu zdrowia i etapu ciąży. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub pytania, najlepiej skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, który udzieli Ci spersonalizowanych porad.
