Zrównoważona dieta Menu dla młodzieży

Amerykański Departament Rolnictwa zaprojektował znany żywności piramidy zbudowany dać nastolatki właściwe proporcje składników odżywczych, witamin i minerałów . Jednak wskaźniki porcja piramidy są różne dla nastolatek i nastolatków chłopców . Chłopcy potrzebują więcej kalorii niż 600 dziewcząt ; W rezultacie ich diecie powinno być ważona przez jedną do dwóch porcji poszczególnych zbóż, warzyw , owoców i białka. Najlepszym sposobem, aby pomóc nastolatek dostać odżywiania , czego potrzebuje to do wskazówek piramidy USDA i trzymać go z dala od cukru, soli wypełnione ładunkiem fast foodów . Śniadanie

Śniadanie jestdobra okazja, aby dać nastolatek pełnoziarniste i wapń . Pszenny chleb i zbóż są podstawowym źródłem dla całych ziaren podczas wapnia w mleku , ser i jogurt . Zawsze wybierać chleb pełnoziarnisty na grzance , zwieńczona niskiej gęstości lub beztłuszczowej margaryny rozprzestrzeniania . To samo dotyczy jogurt o niskiej lub wybierz tłuszczu niż wersje oferują wszystkie wapnia i mało lub żaden z tłuszczów nasyconych .

Jeśli nastolatek chce jeść płatki , należy najpierw przeczytać etykietę każdego zboża odżywianie w przed zakupem . Niektóre zboża dodaniu cukru lub wiele środków słodzących , które mogą być trudne do wykrycia (syrop kukurydziany, melasa , miód, itp ) ; być po bezpiecznej stronie ,Harvard School of Public Health zaleca unikanie wszelkich produktów , które ma więcej niż pięć gramów cukru na porcję . Zawsze służą płatki z mlekiem odtłuszczonym , aby zapisać się na tłuszcze nasycone . Ponadto , utrzymanie soków owocowych lub warzywnych na rękę ; tylko 3/4 filiżanki równa pełną porcję owoców lub warzyw . Po śniadaniu wysłać nastolatka do szkoły z zdrowej porannej przekąski . Jabłka , pomarańczy lub banana
lunch

To jesttrudne , ponieważ twój posiłek nastolatek jest jedzenie w szkole , i nie można kontrolować, co on może kupić , lub po prostu na handel wyrzucić . Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że zjada to, co chcesz, żeby się zapytać , co lubi - a następnie wysłać go do szkoły z wysokobiałkowych , niskotłuszczowych wersjach żywności on chce jeść . Upewnij się, że jego obiad zawiera białko, warzywa i /lub owoce , ziarna i zdrową przekąskę . Kanapka z piersi kurczaka na pieczywo pełnoziarniste jest dobry początek , zwłaszcza , gdy jest pokrytych liśćmi szpinaku , plasterki pomidora i odrobiną awokado.

Pamiętaj , według USDA, jednym plasterkiem pełnoziarnista chleb to jedna porcja ziarna ; z kanapki , nastolatek dostaje jego dwóch 11 zalecanej dziennej porcji . Parzona brązowy ryż i czarna fasola zawinięte w tortillę pełnoziarniste ma innej opcji zdrowe. Jak na przekąskę , małe porcje orzechów ( 1/3 szklanki) oferują taką samą ilość białka zdrowe jak uncji mięsa . Owoce w puszkach , oprócz całych owoców , jest to dobry sposób na cal bliżej w stronę trzech lub czterech porcji zalecanej dla nastolatków codziennie.
Kolacja

Gotowe czas , gdy trzeba oglądać wielkości porcji nastolatek za . Na przykład , według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej , porcja restauracją w makaronu jest pięć razy średnia wielkość porcji . Jeśli jedzenie lub obsługujących błyskawiczne obiady mikrofalowych , jesteś prawdopodobnie służąc nastolatek zbyt dużo jedzenia . Części kontroli przez gotowanie własnych posiłków w domu . Stir-fry to świetny sposób, aby dać całą rodziną kilka porcji białka , warzyw i ziaren . Start z bogatych w białko kurczaka , indyka , chudej wołowiny lub tofu . Dodać warzywa , takie jak groch śniegu , brokuły , kalafior, papryka czerwona i zielona , posiekanego kapusta , buraki i kukurydza . Aromatyczne przyprawy takie jak kurkuma , kolendra, ziele angielskie lub curry oferują wiele smaku bez tłuszczu ciężkich, tłustych sosów Stir -fry. Obsługiwać smaż na parze ryż brązowy , i unikać dodatków takich jak sos sojowy sodu wypełnione . Zamiast posypaćkilka posiekanych orzeszków ziemnych lub nerkowca na naczynia , aby dodać smaczne crunch .

Inne dobre opcje na obiad m.in. burritos wykonane z czarnej fasoli , pełnoziarniste tortille i niskotłuszczowego sera . Nie zostawiaj ryby z menu , albo -American Heart Association zaleca spożywanie ryb dwa lub więcej razy w tygodniu , w celu skorzystania z serca - zdrowe kwasy omega- 3 kwasy tłuszczowe znajdują się w rybach , takich jak łosoś , tuńczyk biały i jezioro pstrąga . Dopełniają posiłki z dań , takich jak zielone warzywa liściaste , fasola , chleb całe ziarna , groch i sałatek . Uważaj na wielkość porcji tłuszczu i sodu wypełnione przedmiotów, takich jak sos do sałatek , sosów do makaronów Alfredo i masła .