Proste kroki, aby lepiej spać

" . Czasu " Zadać mamę , co chce więcej i jest prawdopodobne, aby powiedzieć sprawunki potrzebne do jazdy, usta potrzebują karmienia , pracy w domu czeka . I nie zapomnij, zadania domowe, carpools , dodatkowe zajęcia i kariery . Większość matek poświęcić sen , ale to jest jedna z najgorszych rzeczy, które możesz skąpić na .
" Brak snu może prowadzić do wielu problemów , z których pierwszym jest trudność myślenia wyraźnie , podejmowania decyzji i nastrojowość , " powiedziała Amy Korn - Reavis ,zarejestrowany technolog polisomnografia w Apopka, Floryda . " Wszystko to są objawy, które wielu zapracowanych matek posiadają . Oni po prostu nie mogą sobie sprawę, że dobry sen przyczyni się do rozwiązania problemu . "
Braki snu przyczyniają się do przyrostu masy ciała , wysokie ciśnienie krwi , niskiej wydajności pracy i zwiększenia ryzyka wypadków , obrażeń i śmierci . Trudność snu wpływa 75 procent populacji kilka dni w tygodniu lub więcej , według raportu Harvard Zdrowie Publikacji opublikowanym w styczniu 2006 roku. W 2011 roku," New York Times " artykuł twierdziłnightly czas snu przeciętnego dorosłego amerykańskiego spadł z więcej niż osiem godzin na sześć i pół godziny między 1960 i 2010.
sytuacja może być jeszcze gorsza dla matek . Badania opublikowane w " Journal of Community Health " w lipcu 2011 r. zbadali nawyki snu 395.407 dorosłych. Prawdopodobieństwo częstego złym śnie wzrosła z liczbą dzieci w gospodarstwie domowym
Unikanie tych wyzwań często sprowadza się do jednej rzeczy - . Zarządzanie czasem . Korzystanie czas skutecznie pozwala czas na spokojny sen i zmniejsza stres, którym paliwa bezsenność . Wystarczy spać w ciągu dnia energię i poprawia ostrość psychicznego , dzięki czemu łatwiej zrobić więcej w krótszym czasie . Brzmi jak win-win , prawda? Eksperci zgadzają się , że korzyści są warte wysiłku .
Zamiana listy rzeczy do zrobienia dla Harmonogramy
Zanim będzie można lepiej zarządzać swoim czasem , musisz ocenić swoje obowiązki. Dla wielu kobiet , które wymaga sporządzenia listy rzeczy do zrobienia . Alelista tak długo toczy się jak Święty Mikołaj przewijania ułatwia zamocowania na niedokończonych zadań , zwłaszcza leżąc w łóżku ... przytomny . I bez planu , te myśli mogą cię prześladować , zwiększają frustrację i zakłócać sen . Łódźzorganizowała plan jestlepszą opcją , mówi Elizabeth Scott , z Los Angelespisarz zarządzanie stresem , trener odnowy biologicznej i autor " 8 klawisze do zarządzania stresem . "
"napisany harmonogram pozwala ludziom zobaczyć, gdzie ich czas mija i zaplanować wokół ważnych rzeczy jak sen , " Scott powiedział . " Jeśli nie ma wystarczająco dużo czasu w harmonogramie na osiem godzin snu i innych działań , których potrzebują , aby zająć , łatwiej jest reprioritize i wyciąć zobowiązań , które nie są absolutnie konieczne . " Łódź Jeśli wolisz pióro i papier , jot harmonogramu w kalendarzu lub planowania . W przeciwnym razie , należy użyć cyfrowych aplikacje kalendarza w telefonie lub komputerze . Funkcje kalendarza grupy na smartfony może utrzymaćcałą rodzinę zaktualizowane , mówi Scott . Ważną rzeczą jest to, jak można nagrać swój plan , ale że nie .
" Kiedy ludzie wiedzą, gdzie ich czasem i wiedzą, że mają wystarczająco dużo czasu na wszystko, czego zobowiązały się , że jest mniej gwałtowny , mniej stres, " Scott dodał .
Unik pomyłki

Wielu rodziców tworzą nawyki , które przyczyniają się do złego zarządzania czasem i braku snu nie wiedząc. Zdobycie wiedzy na niektóre z typowych błędów może pomóc zidentyfikować osobiste wyzwania , inspirować zdrowych zmiany i chronić Ciebie i Twoją rodzinę od potencjalnych zagrożeń .

Wiele matek dać dzieciom zdrowe porady , ale omijają ich własnych potrzeb , mówi Korn - Reavis . Biorąc własne porady ustawia pozytywny przykład dla swoich dzieci .

Kofeina i cukier , choć stymulowanie, nie są regenerujący . Mogą kolidować z kontroli cukru we krwi , powodować awarie energetyczne i zmiany nastroju , i sprawiają, że trudniej zasnąć - zwłaszcza jeśli zużywają albo w nadmiarze lub pod koniec dnia . Cel na spokojny sen pierwszy : praktyka umiar z kofeiny i cukru

Rozmawia przez telefon podczas jazdy jest powszechne w Stanach Zjednoczonych , według raportu opublikowanego ABC News w styczniu 2010 r. - zbyt często z ciężką , nawet . śmiertelne , konsekwencje . Scott zaleca powiązania działań umysłowych , takich jak rozmowy telefoniczne z działalności domowych , takich jak sprzątanie, zamiast . Łódź

Harmonogram odtwarzania i daty z małżonków , a nie dopasowanie go , kiedy tylko możesz . " Są to ważne elementy naszego życia , " Scott powiedział . " Musimy wiedzieć, gdzie będą one pasować , czy nie będzie w stanie trzymać się harmonogramu . "

Problemy ze snem mogą wynikać z wielu czynników , w tym potencjalnie niebezpiecznych warunkach, takich jak sen bezdech . Jeśli zmiany zachowania nie są wystarczające, aby poprawić efektywność snu , szukać wskazówek od lekarza . Łódź Prowadzenie uśpienia procedur Obrazów, "rutynowych" i " rodzina" może wydawać się głupim sparowania , gdy dzieci rosną szybko i zmienia. Alebardziej ustalone rutynowe snem , tym lepiej całej rodziny może być .
" Matki, trzeba przyjąć, że trochę czasu , aby stworzyć rytuał na dobranoc dla siebie , tak jak oni mają dla swoich dzieci , " powiedział Korn - Reavis . " To nie musi być długa , ale to musi być coś, co mogą powtarzać codziennie w tym samym czasie, tuż przed snem . "
Większość dorosłych potrzebujemy od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy , zgodnie z krajowymi spać Foundation. Liczyć wstecz od chwili przebudzenia , a następnie dodać trochę czasu na relaks działalności . Korn - Reavis zaleca rozciągający się na kilka minut , medytacji lub praktykowania powolny oddech zanim się umyć i skręcić w.
" Powtarzając ten rodzaj rutynowych każdej nocy , powiedz zdanie to jest czas , aby odpocząć i przygotować się do sen , " Korn - Reavis powiedział .
Utrzymanie stałej rutyny rano jest równie ważne - . czasu i sleepwise
" Jeśli mam kiepski sen w nocy , ale pozwolę sobie spać , ja po prostu się do utrwalenia tego cyklu , " powiedział Fafani Weinzierl ,specjalista ds. edukacji w psychologii szkoły izajęty mama w Madison , w stanie Wisconsin . " Znalazłem jeśli wstaję każdego ranka w tym samym czasie , bez względu na to , jak szorstkanoc była , mogę spać w nocy , a następnie w tym samym czasie . "
Uczenie się powiedzieć "nie" i Delegata Obrazów Naukowcy z Portugalii spędził dwa lata pracy z 870 osób na badania o perfekcjonizm i snu trudności . Badania opublikowane w " Journal of światowej Biological Psychiatry " marzec 2010 okazało się, że uczestnicy, którzy wykazywały najwięcej perfekcjonizm - trzyma się do szczególnie wysokich standardów - są znacznie bardziej narażeni na bezsenność niż nonperfectionists Łódź nawet widoczne " Super Mamy " są ludźmi. Obniżenie oczekiwania skupić się na tym, co najważniejsze i pozwalając sobie puścić mniej ważnych zadań może przejść długą drogę w celu minimalizacji stresu i bezsenności .
" Moms często znajdują się mówić tak , aby zadowolić innych, " Scott powiedział . " Ale kiedy jesteśmy overscheduled i przytłoczony , to w końcu pozwolić na dół tych, którzy liczą się najbardziej - nasze rodziny i nas samych . Pamiętaj, że za każdym razem można powiedzieć tak do czegoś , to w praktyce mówiąc nie do czegoś innego . "
Kontemplacji tego, co najbardziej chcesz powiedzieć tak , Scott mówi , nie może mówić do innych zadań, łatwiejsze . I kiedy twoje obowiązki rozpocząć uczucie jak ciężarów na plecach , nie bój się prosić o pomoc i zaakceptować od innych . Łódź " Sądzę, kobiety mają problem z wieczystą z prośbą o pomoc , " Weinzierl powiedział . " Po prostu nie może się to wszystko zrobić w jeden dzień , ale nie chcemy się przyznać, że tak po prostu dodać godzin do naszego czasu pracy przez skimping na sen . "
Kiedy czujesz się przytłoczony , Weinzierl sugeruje cofając się i patrząc na harmonogram całego dnia . Niektóre zadania mogą prawdopodobnie poczekać do weekendu lub spaść w cudzym zdolnego kolanach .
" Przyjaciel i wsparcie rodziny jest bardzo ważne , " Weinzierl powiedział . " Ale my, kobiety, trzeba upewnić się, że niech inni wiedzą, co mogą zrobić , aby pomóc nam . "