Jak rozluźnić mięsień gruszkowaty?

1. Rozciągnięcie gruszkowate:

- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze.

- Skrzyżuj jedną kostkę nad przeciwległym kolanem i połóż ręce za udem.

- Delikatnie przyciągnij udo do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w pośladku.

- Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.

2. Rysunek 4:odcinek:

- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze.

- Skrzyżuj jedną kostkę nad przeciwległym kolanem i połóż dłonie na goleni.

- Delikatnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w pośladku.

- Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.

3. Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego:

- Stań twarzą do ściany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.

- Cofnij się jedną nogą i zegnij przednie kolano tak, aby udo było równoległe do podłogi.

- Trzymaj plecy prosto, a palce stóp skierowane do przodu.

- Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.

4. Pozycja kota i krowy:

- Zacznij na dłoniach i kolanach, z nadgarstkami ustawionymi pod ramionami i kolanami pod biodrami.

- Zrób wdech i wygnij plecy, unosząc głowę i kość ogonową.

- Wykonaj wydech i zaokrąglij plecy, przyciągając brodę do klatki piersiowej.

- Powtarzaj przez 10-15 oddechów.

5. Pozycja gołębia:

- Zacznij od psa z głową w dół.

- Wysuń jedno kolano do przodu i połóż stopę płasko na podłodze przed sobą.

- Opuść biodra i goleń, aż kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni.

- Trzymaj plecy prosto, a ciężar równomiernie rozłóż na dłoniach i stopach.

- Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.

6. Użyj wałka piankowego:

- Umieść piankowy wałek pod pośladkiem i powoli poruszaj się tam i z powrotem po mięśniu.

- Zastosuj taki nacisk, jaki możesz tolerować.

- Roluj przez 30 sekund do 1 minuty.