Czy biegając można stracić mięśnie?

Chociaż bieganie może być świetną formą ćwiczeń poprawiającą zdrowie układu krążenia i wytrzymałość, możliwa jest utrata masy mięśniowej, jeśli nie włączysz treningu siłowego do swojego planu zajęć.

Oto, jak bieganie może prowadzić do utraty mięśni:

1. Deficyt kaloryczny :Bieganie powoduje spalanie znacznej liczby kalorii, a jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości kalorii, aby zrekompensować ten wydatek energetyczny, możesz doprowadzić do deficytu kalorycznego. Kiedy organizm ma deficyt kalorii, rozkłada tkankę mięśniową, aby wykorzystać ją jako energię, co prowadzi do utraty mięśni.

2. Zaburzenie równowagi pomiędzy grupami mięśni :Bieganie angażuje przede wszystkim mięśnie dolnych partii ciała, takie jak mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe i łydki. Jeśli skupisz się wyłącznie na bieganiu, bez ćwiczeń ukierunkowanych na górną część ciała i tułów, możesz doświadczyć braku równowagi mięśniowej i utraty masy mięśniowej w zaniedbanych grupach mięśni.

3. Niewystarczający opór :Bieganie wiąże się z powtarzalnymi ruchami i nie zapewnia wystarczającego oporu, aby pobudzić wzrost mięśni. Aby zbudować i utrzymać masę mięśniową, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń oporowych, takich jak podnoszenie ciężarów, które obciążają mięśnie i zachęcają je do adaptacji i wzrostu.

4. Przetrenowanie :Nadmierne bieganie bez odpowiedniego czasu na regenerację może prowadzić do przetrenowania, co może skutkować uszkodzeniem i rozpadem mięśni. Przetrenowanie może zakłócić równowagę pomiędzy syntezą (budowaniem) mięśni a rozpadem mięśni, prowadząc do utraty netto masy mięśniowej.

5. Niewystarczające spożycie białka :Białko ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i naprawy mięśni. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka w swojej diecie, Twoje ciało może nie mieć niezbędnych elementów budulcowych do utrzymania lub budowy masy mięśniowej, nawet podczas regularnego biegania.

Aby uniknąć utraty mięśni podczas biegania, ważne jest, aby:

- Utrzymuj zbilansowaną dietę z odpowiednią ilością białka (około 0,8-1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie)

- Włącz ćwiczenia siłowe, które angażują wszystkie główne grupy mięśni

- Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania biegów, zapewniając jednocześnie odpowiednią regenerację pomiędzy treningami.

- Zadbaj o odpowiednią ilość snu, aby mięśnie mogły się zregenerować i zregenerować

- Utrzymuj nawodnienie, aby wspierać funkcjonowanie mięśni

- Słuchaj swojego organizmu i unikaj przetrenowania