Jak wzmacniasz mięśnie ud?
1. Przysiady:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zegnij kolana i opuść ciało, aż uda znajdą się równolegle do podłoża, utrzymując plecy proste.
- Popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
2. Wykroki:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Wykonaj krok do przodu jedną nogą i opuść ciało, aż tylne kolano znajdzie się blisko ziemi, utrzymując przednie kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
- Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
3. Step-upy:
- Stań przed stopniem lub ławką, jedną stopą oprzyj na stopniu, a drugą na ziemi.
- Wepchnij się na stopień przednią nogą, a następnie unieś tylną nogę, aby się z nią spotkać.
- Zejdź na dół i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
4. Przedłużenia nóg:
- Usiądź na maszynie do prostowania nóg z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na poduszkach.
- Wyprostuj nogi, aż będą proste, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Uginanie ścięgien podkolanowych:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na ziemi.
- Połóż dłonie za głową i podkręć pięty w stronę pośladków, napinając ścięgna podkolanowe.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Ściana siedzi:
- Stań plecami do ściany i rozstaw stopy na szerokość barków.
- Zegnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłoża.
- Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz.
7. Bułgarskie przysiady rozdzielone:
- Stań przed ławką lub krzesłem z jedną stopą za sobą, opierając się na ławce.
- Zegnij przednie kolano i opuść ciało, aż tylne kolano znajdzie się blisko ziemi, utrzymując przednie kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
- Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
8. Most jednonożny:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na ziemi.
- podnieś jedną nogę i wyciągnij ją prosto przed siebie.
- Naciśnij piętę i unieś biodra, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do wyprostowanego kolana.
- Opuść plecy do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Pamiętaj o rozgrzewce przed wykonaniem tych ćwiczeń i zacznij od ciężaru lub intensywności, która będzie wymagająca, ale niezbyt duża. Stopniowo zwiększaj ciężar lub intensywność, gdy będziesz silniejszy. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące wzmocnienia mięśni ud, zawsze dobrze jest skonsultować się ze specjalistą fitness lub pracownikiem służby zdrowia.
