Jak wykonać pozycję jogi z łukiem
Pozycja jogi z łukiem to pozycja całego ciała, która rozciąga przód ciała, w tym kostki i stopy, uda i biodra oraz cały tułów. Pobudza również narządy jamy brzusznej, poprawia trawienie i wzmacnia mięśnie pleców.
Imię w sanskrycie: Dhanurasana
Nazwa angielska: Pozycja łuku
Poziom trudności: Zaawansowany
Jak wykonać pozycję jogi z łukiem
- Połóż się twarzą w dół, ze złączonymi stopami i ramionami wzdłuż ciała.
- Ugnij kolana i na wdechu sięgnij rękami do tyłu i chwyć zewnętrzne kostki lub kości piszczelowe - nie chwytaj się za stopy. Jeśli nie możesz dosięgnąć kostek lub kości goleni, użyj paska, który Ci w tym pomoże.
- Podczas ponownego wdechu wyprostuj pięty i przyciągnij kostki lub paski w stronę pośladków.
- Dociśnij kości udowe i napnij je w kierunku bioder.
- Dociśnij dolną część brzucha w kierunku podłogi.
- Podczas wydechu wciśnij wierzchołki stóp w dół i przyciągnij pięty w stronę głowy.
- Unieś klatkę piersiową w stronę brody i wciśnij łopatki w plecy.
- Umocnij ramiona, ale nie blokuj łokci.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 oddechów, a następnie zwolnij ją, opuszczając klatkę piersiową z powrotem na podłogę.
- Uwolnij stopy i wyprostuj nogi.
- Zrelaksuj się w pozycji trupa (Savasana) przez kilka oddechów, zanim przejdziesz do następnej pozycji.
Zalety pozycji jogi z łukiem
- Rozciąga przód ciała, w tym kostki i stopy, uda i biodra oraz cały tułów.
- Poprawia trawienie.
- Wzmacnia mięśnie pleców.
- Pobudza narządy jamy brzusznej.
- Łagodzi stres.
Środki ostrożności i przeciwwskazania
Pozycja jogi z łukiem nie jest odpowiednia dla osób z:
- Urazy pleców.
- Urazy stawu biodrowego.
- Urazy kostki lub kolana.
- Problemy z sercem.
- Wysokie ciśnienie krwi.
- Ciąża.
- Menstruacja.
Jeśli cierpisz na którykolwiek z tych schorzeń, unikaj wykonywania pozycji jogi z łukiem lub porozmawiaj ze swoim lekarzem przed jej wypróbowaniem.
Odmiany pozycji jogi z łukiem
Istnieje kilka odmian pozycji jogi z łukiem, w tym:
- Supta Dhanurasana: To jest leżąca wersja pozycji jogi z łukiem. Aby wykonać tę odmianę, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Zegnij łokcie i chwyć zewnętrzne kostki lub kości goleniowe. Podczas wdechu wyprostuj pięty i przyciągnij kostki lub pasek do pośladków. Naciśnij kości udowe w dół i ujędrnij je w stronę bioder. Podczas wydechu dociśnij czubki stóp w dół i przyciągnij pięty w stronę głowy. Unieś klatkę piersiową w stronę podbródka i dociśnij łopatki do pleców. Umocnij ramiona, ale nie blokuj łokci. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 oddechów, a następnie zwolnij ją, opuszczając klatkę piersiową z powrotem na podłogę.
- Ardha Dhanurasana: To jest pozycja jogi z pół łukiem. Aby wykonać tę odmianę, połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Zegnij jedno kolano i chwyć zewnętrzną kostkę lub kość piszczelową przeciwną ręką. Podczas wdechu wyprostuj drugą nogę i przyciągnij zgięte kolano do klatki piersiowej. Naciśnij kość udową w dół i ujędrnij ją w kierunku biodra. Podczas wydechu naciśnij górną część stopy w dół i przyciągnij piętę w stronę głowy. Unieś klatkę piersiową w stronę podbródka i dociśnij łopatki do pleców. Umocnij ramię, ale nie blokuj łokcia. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 oddechów, a następnie zwolnij ją, opuszczając klatkę piersiową z powrotem na podłogę. Powtórz po drugiej stronie.
