Jak szybko zasnąć?
Ustal regularny harmonogram snu:
- Kładź się i wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy.
- Trzymaj się tego harmonogramu tak bardzo, jak to możliwe, aby pomóc w regulacji wewnętrznego zegara organizmu.
Stwórz relaksującą rutynę na dobranoc:
- Opracuj uspokajającą rutynę na około 30 minut do 1 godziny przed planowaną porą snu.
- Może to obejmować takie czynności, jak ciepła kąpiel, czytanie książki, słuchanie kojącej muzyki lub delikatne rozciąganie.
Stwórz wygodne środowisko do spania:
- Upewnij się, że w Twojej sypialni jest cicho, ciemno i w komfortowej temperaturze (około 60-67°F).
- Zablokuj światło zasłonami lub żaluzjami i używaj zatyczek do uszu lub urządzenia wytwarzającego biały szum, aby zmniejszyć rozpraszanie.
- Zainwestuj w wygodny materac, poduszki i pościel.
Ogranicz czas korzystania z ekranu przed snem:
- Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak telefony, tablety i telewizory, może tłumić melatoninę, hormon pomagający regulować sen.
- Unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych co najmniej 30–60 minut przed snem.
Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem:
- Kofeina jest stymulantem, który nie pozwala zasnąć. Na kilka godzin przed snem unikaj napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata, napoje energetyczne i czekolada.
- Alkohol może zakłócać sen.
Regularnie ćwicz:
- Ćwiczenia mogą poprawić jakość snu, ale unikaj intensywnych ćwiczeń tuż przed snem, ponieważ mogą zakłócać sen.
Zarządzaj stresem i niepokojem:
- Przewlekły stres i niepokój mogą utrudniać zasypianie.
- Ćwicz techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja uważności lub joga.
Unikaj drzemek w ciągu dnia:
- Drzemki w ciągu dnia mogą zakłócać sen w nocy. Jeśli koniecznie musisz się zdrzemnąć, ogranicz ją do 15-20 minut.
Upewnij się, że w ciągu dnia masz wystarczającą ilość światła słonecznego:
- Ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia pomaga regulować Twój wewnętrzny zegar.
W razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem:
- Jeśli po wypróbowaniu tych wskazówek nadal masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia.
- Może występować podstawowa choroba, którą należy leczyć.
Pamiętaj, że wyrobienie w sobie dobrych nawyków związanych ze snem i dostosowanie naturalnego cyklu snu może zająć trochę czasu. Bądź cierpliwy i wypróbuj te strategie.
