Twisted Ćwiczenia kolana
Twisted urazy kolana mogą być spowodowane przez powtarzające się obciążenia , upadki i poślizgnięcia i sportowe wpadki . Istnieją pewne ważne kroki podjąć bezpośrednio po urazie i podczas rekonwalescencji . Nie obciążać stawu kolanowego zbyt szybko , lub może zaostrzać szkody i opóźnić gojenie. Ćwiczenia kolana zazwyczaj obejmują całą nogę , ponieważ muskulatura są połączone systemy i wspierać się nawzajem . Możesz rozpocząć ćwiczenia kolana , gdy kolano jest spuchnięte i nie bolesne , lub gdy lekarz zaleci . Natychmiastowa reakcja
wspólny termin w medycynie sportowej dotycząca wspólnego szkody jestakronimem RICED , krótki odpoczynek, lód , kompresja , elewacji i diagnostyki . Oprzyj nogę w celu zmniejszenia szkody . Ice obszar kolana , aby zmniejszyć ból i obrzęk spowodowany przez krwawienie wewnętrzne w ramach wspólnej eksploatacji. Zgodnie z odniesieniem obrażeń Bayside Rekiny Rugby Club , lód należy stosować przez 20 minut bezpośrednio po urazie , a następnie do 20 -minutowych odstępach co dwie godziny w ciągu pierwszych dwóch dni . Użyj owinąć bandaż na ściskanie , aby zmniejszyć krwawienie wewnętrzne i obrzęk . Podnosząc kontuzjowanego kolana za pomocą poduszki zmniejsza przepływ krwi do obszaru i zmniejsza obrzęk. Skonsultować się z lekarzem specjalistą dla diagnozy , jeśliszkody nie poprawi w ciągu dwóch dni .
Hamstring Wzmocnienie
stoisko i podnieść jedną nogę za sobą w przybliżeniu95 stopni kąt , i utrzymać pozycję przez 10 sekund . Oprzyj nogę przez trzy sekundy między powtórzeniami . To działanie powinno być powtarzane między 10 i 20 razy w dziennej sesji. Uwaga wszelkie nietypowe dziwne odczucia bólu i tak można powiedzieć o tym lekarzowi . Imperium Prosto Leg Raise
Siedząc na podłodze , podnieś nogi prosto i kontuzjowanego stały w 10 - do kąta 20 stopni nad podłogą;wyższy, można utrzymać ,lepiej. Utrzymać pozycję przez 10 sekund , odpoczynek i relaks na trzy sekundy i powtórz 10 do 20 razy. Celem prostej nogi podnosi jest wzmocnienie grupy mięśni na przedniej nodze bezpośrednio powyżej kolana .
Zbiory Resistance Ćwiczenia
przedłużacze odporność gumy lub zespoły są przydatne dla zaawansowanych ćwiczeń odbudowy po poprawie wspólne programy z dwóch pierwszych ćwiczeń . Anchor jednego z pasm na kostce uszkodzonej nogi idrugie do nieruchomego obiektu . Istnieje kilka odmian akcyzy oporu, takie jak uprowadzenia biodrowego , gdziemecz zostanie przeniesiony na zewnątrz i do góry , stojąc na nieuszkodzoną nogę. Kolejna wariacja porusza poszkodowaną nogę do przodu i przejście na nieuszkodzoną nogę z pozycji stojącej . Wykonywać te ćwiczenia w trzech zestawów 10 do 12 powtórzeń dziennie . Imperium
