Jak zmniejszyć ryzyko skręconą kostkę

zwichnięcie kostki jesturazowe uszkodzenie jednego z więzadeł łączących różne stopy do podudzia , a często powoduje ból, obrzęk , zasinienie , a niektóre utrata funkcji . Ważne jest utrzymanie wytrzymałości , równowagi i elastyczności mięśni kończyn dolnych , w celu zapobieżenia skręcenia kostki . Skręcenia kostki sąpowszechne szkody , które dzięki dobrym zrozumieniu czynników i kilka prostych ćwiczeń , można łatwo zapobiec . Rzeczy, które musisz Foto plac pianki ( 3 cm grubości , 2 x 2 stóp stóp kwadratowych) Foto odpowiednie obuwie
Orteza (opcjonalnie )
Pokaż więcej instrukcji Katowice zmniejszając ryzyko zwichnięcie kostki
1

Stań na krok z piłką nogą dotykając krok i pięty wiszące off . Obniżyć pięty aż poczujesz napięcie w swoim łydki i ścięgna Achillesa . Przytrzymaj do 30 sekund. Czynność powtarzać trzy razy dla każdej stopy . To zrobić każdego dnia przed rozpoczęciem aktywności .
2

umieścić kwadratowy pianki na płaskiej stabilnej powierzchni w pobliżu poręczy lub tabeli . Zdjąć buty i umieścić obie stopy na rynku pianki , za pomocą rąk do uspokoić się . Unieś jedną stopę z pianki i równowagi przez 30 sekund . Przełączyć nogi i równowagi przez 30 sekund ponownie. Powtórz trzy razy dla każdej nogi.
3

Usiądź na stół lub powierzchnię Twój podudzia i stopy wiszące poza krawędź . Trzymaj kolana stabilny i używać tylko kostkę do ruchu . Użyj stopę prześledzić litery alfabetu w powietrzu , jak duży , jak to możliwe . Napisz cały alfabet z literami , a następnie zrobić to ponownie w małych liter . Zrób to dwa razy dla każdej nogi.
4

właściwego obuwia, ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka skręcenia kostki . Użyj obuwie, które jest przeznaczone do aktywności , w których bierzesz udział , a jedynie , że działalność . High- top buty mogą zapewnić większe wsparcie kostki w działania, które wymagają dużo biegania i cięcia wniosków .
5

Taśma , gdy właściwie stosowane przez certyfikowanego trenera sportowego , wykazano, aby zmniejszyć ryzyko skręceniem stawu skokowego. Ponadtoorteza koronki -up mogą być wykonane na zamówienie i jest bardziej skuteczne niż taping co zmniejsza ryzyko urazie stawu . Imperium