Ćwiczenia na niższym urazów kręgosłupa

Czy to z skurcz mięśni lub napięcie mięśni lub po prostu zmęczone mięśnie od złej postawy , bóle krzyża , utrudnia wykonywanie , chodzić , a nawet siedzieć . Natychmiastowego leczenia obrażeń z lodu , przejście na ciepło po kilku dniach. Powinien wystąpić skurcze i ulgi od większości szczepów w ciągu kilku dni . Po ból zmniejsza , rozpocząć program ćwiczeń , które pomogą zapobiec nawrotom. Ćwiczenie 1

Połóż się na plecach , ugnij kolana ze stopami płasko na podłodze i zapięcie ręce za głowę . Naciśnijczęść pleców do podłogi i napinaj mięśnie brzucha i tyłek . Przytrzymaj licząc do 5 . Proszę się odprężyć. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie 2

Z tej samej pozycji wyjściowej , chwyć przód jedno kolano i wyciągnij ją jak najbliżej klatki piersiowej , jak możesz. Przytrzymaj licząc do 3, a następnie wyprostuj nogę całkowicie przed powrotem do pozycji wyjściowej . Powtórz z drugiej kolano. Wykonaj 10 powtórzeń w każdym kolanie . Imperium Ćwiczenie 3

Z tej samej pozycji wyjściowej , chwyć przód obu kolanach i pociągnij je jak najbliżej klatki piersiowej jak możesz. Przytrzymaj licząc do 3, a następnie powrót do pozycji wyjściowej , wstrzymać , a następnie wyprostuj nogi całkowicie . Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w sumie 10 razy .
Ćwiczenie 4

Z tej samej pozycji wyjściowej , bez użycia rąk , wyciągnij jedno kolano klatki piersiowej , a następnie rozciągać się w górę, o ile to możliwe. Próbować wyprostować kolano z noga wskazał na sufit . Powrót nogę do pozycji wyjściowej poprzez odwrócenie ruchów . Zrelaksować , a następnie wykonaj ćwiczenia z alternatywnym nodze . Wykonaj 10 powtórzeń z każdej nogi .
Kliparty Ćwiczenie 5

przechodzą na brzuchu i zapięcie ręce za plecami. Pchnąć ręce w kierunku stóp , które powinny wyciągnąć ramiona do tyłu i przyciąć łopatki razem . Jednocześnie , unieś głowę z podłogi . Weź głęboki oddech , jak przytrzymać przez kilka sekund . Zrelaksować , a następnie powtórzyć w sumie 10 powtórzeń .
Ćwiczenie 6

Kilka razy w ciągu dnia , stać prosto , spojrzeć na sufit i umieścić swoje ręce za Twój powrót . Chwyć jeden kciuk z drugiej strony i pociągnąć ją w kierunku podłogi . Spróbuj wznieść się na palcach jak wyciągnąć . Zrelaksować się , weź głęboki oddech i powtórzyć pięć razy.
Zaawansowane Ćwiczenie 1

Nie próbuj zaawansowanych ćwiczeń , dopóki nie są bezbolesne i ukończyli co najmniej tydzień Ćwiczeń 1 do 6 .

Połóż się na plecach z nogami prosto i ręce po bokach . Powoli unieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe , przerwa , następnie opuść ją z powrotem na podłogę tak wolno, jak to tylko możliwe . Powtórzyć pięciokrotnie każdej nogi. Kiedy po raz pierwszy rozpocząć ćwiczenia , może być bardziej komfortowe zginać nogę alternatywnego ( utrzymać stopy płasko na podłodze ) .
Zaawansowane Ćwiczenie 2

Stań tak , że można dotrzeć do poręczy krzesła lub stołu . Chwyć tabelę , a następnie powoli kucać , aż kolana są zgięte w prawiepod kątem 90 stopni . Wyginać głowę lekko do przodu . Powoli wyprostuj kolana do kąta 45 stopni , i odbić lekko dwa lub trzy razy przed powrotem do pozycji stojącej . Powtórz pięć razy.
Zaawansowane Ćwiczenie 3

kolana zgięte siedzieć -up . Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami . Krotnie swoje ręce na klatce piersiowej , kładąc dłoń na jej każdy alternatywny ramieniu . Podciągnąć się do pozycji siedzącej , trzymając kolana ugięte. Przytrzymaj przez jedną jednostkę , a następnie powrót do pozycji wyjściowej . Spinania na masach kostki lub mieć kogoś, kto trzymać nogi sprawia, że ​​to ćwiczenie łatwiejsze . Powtórz 10 razy na początku, stopniowo zwiększając do 25 powtórzeń .
Konserwacja zapobiegawcza Porada

Put miękkie fotele i sofy na liście " nie siedzieć " . Siedząc przez dłuższy --- szczególnie złej postawy --- jestwspólny wkład w dolnej części pleców . Użyj krzesła obrotowe. Rocking spoczywa plecy zmieniając grupy mięśni używasz , jak przejść przez zakres ruchu . Jeśli musisz siedzieć przez długi okres , skrzyżować nogi lub poruszać stopami do zaangażowania różnych zestawów mięśni pleców .
Ostrzeżenie

silny ból pleców ustępuje dłużej niż dwa dni i już traktuje go z resztą i lodu , możesz potrzebować więcej niż program ćwiczeń . Umówić się z lekarzem . Imperium