Jak uniknąć bólu pleców podczas pracy przy komputerze?
* Krzesło: Upewnij się, że krzesło jest ustawione tak, aby stopy spoczywały płasko na podłodze, uda były równoległe do podłoża, a plecy były podparte. W razie potrzeby użyj poduszki podpierającej odcinek lędźwiowy.
* Biurko: Upewnij się, że biurko znajduje się na odpowiedniej wysokości, tak aby podczas pisania ramiona były rozluźnione, a łokcie ustawione pod kątem 90 stopni.
* Monitor: Umieść monitor bezpośrednio przed sobą i na wysokości, na której nie będziesz musiał nadwyrężać szyi, aby go zobaczyć.
* Klawiatura i mysz: Ustaw klawiaturę i mysz tak, aby były łatwo dostępne i nie trzeba było rozciągać ramion ani nadwyrężać nadgarstków.
Rób przerwy
* Wstań i poruszaj się: Wstań od biurka i spaceruj co godzinę przez co najmniej 5 minut.
* Rozciąganie: Wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających, aby mięśnie i stawy były sprawne.
* Odwróć wzrok od ekranu: Mniej więcej co 20 minut odwróć wzrok od ekranu i skup się na czymś odległym przez kilka minut. Pomoże to zmniejszyć zmęczenie i zmęczenie oczu.
Ćwicz dobrą postawę
* Usiądź prosto: Unikaj garbienia się lub garbienia nad biurkiem. Trzymaj plecy proste, ramiona rozluźnione, a szyję w jednej linii z kręgosłupem.
* Użyj podnóżka: Jeśli Twoje stopy nie sięgają podłogi, gdy siedzisz na krześle, użyj podnóżka, aby je podeprzeć.
* Unikaj krzyżowania nóg: Krzyżowanie nóg może wywierać nacisk na plecy i ścięgna podkolanowe.
Wzmocnij mięśnie tułowia
* Deska: Utrzymaj pozycję deski przez 30 sekund do 60 sekund, powtarzając 3 do 5 razy.
* Deska boczna: Utrzymaj pozycję deski bocznej przez 30 sekund do 60 sekund po każdej stronie, powtarzając 3 do 5 razy.
* Brzuszki: Wykonaj 10 do 15 brzuszków, powtarzając 3 do 5 razy.
Skonsultuj się z lekarzem
Jeśli odczuwasz silny lub przewlekły ból pleców, skontaktuj się z lekarzem, aby wykluczyć choroby współistniejące.
