Ćwiczenia mięśni stożka rotatorów

rotatorów składa się z mięśni i ścięgien w ramieniu . Mimo, że nie może myśleć o swoich mankietów rotator na co dzień , te ścięgna i mięśnie utrzymać kości ramiennej w gnieździe ramion i zapewniają elastyczność , aby wykonać okrężne ruchy ramion . Rozciągania i ćwiczeń je regularnie zapobiega zaburzeniom takich jak zapalenie . Zawsze wykonywać te ćwiczenia z lekkiej i stop , jeśli czujesz ból. Leżąc Ramię Podnieść

Połóż się na brzuchu na powierzchni płaskiej, podniesiony , na przykład mocnej stole lub łóżku . Powiesić jedno ramię z powierzchni i chwyć 5 lub 10 funtów hantle , w zależności od aktualnego poziomu siły. Będziesz wiedzieć, że waga jest dla Ciebie , jeśli czujesz dobry odcinek i lekki opór , kiedy odebrać hantle . Z wagą w ręku , podnieść przedramię do kąta 90 stopni , aż zrówna się z powierzchnią stołu . Upewnij się, że czujesz się ruch w górnym ramieniu . Powtórz ten ruch aż poczujesz się zmęczony i zrobić to samo na przeciwległym ramieniu . Wykonaj 04:57 zestawów jako początkujący . Kiedy można wykonać 12 powtórzeń na pięć zestawów , należy hantle , że jest 4:58 funtów cięższy i opadł do trzech setach .
Boczne i przednia Podnosi

Stań z nogami razem i odebrać dwa 5 lub 10 lb hantle w każdej ręce . Trzymaj ręce zamknięte prosto w łokciu i podnieść je na boki , aż hantle są na poziomie ramion . Obniżyć ich kontrolą aż ramiona są po bokach ponownie i powtórz ruch , dopóki nie stają się zmęczeni . Kombajny boczna podnosi z przodu podnosi : Wykonaj ten sam ruch , ale zabrać ze sobą ramiona do przodu ciała ; zrobić każdy przez trzy do pięciu zestawów jako początkujący . Imperium Wojskowy Prasa

Możesz wykonać prasę wojskową albo w pozycji siedzącej lub stojącej , z pracy jednocześnie oba ramiona lub na przemian ramiona . Podnieść dwa hantle i albo usiąść na krześle lub , nogi na szerokość barków . Przynieś swoje ramiona nad głową i zegnij w łokciach , aż ramiona są pod kątem 90 stopni . Wcisnąć hantle w górę dopóki nie dotkną lekko nad głową , i doprowadzić ich z powrotem w dół . Przenosząc je w dół , zawsze zatrzymuje się na kątem 90 stopni , od której zaczęliśmy się chronić swoje kolana . Używać na przemian ramiona , doprowadzić obie ręce nad głowę pod kątem 90 stopni i podnieś hantle po prawej stronie , pozostawiając lewy ramię zgięte pod kątem 90 stopni . Zastępca kilka powtórzeń , aż staniesz się zmęczony . Kiedy można wykonać 12 powtórzeń na pięć zestawów , zwiększenie masy lekko i opadł do trzech setach .
Zbiory Circles

ostygnie od treningu , wykonać małe koła ramię z odważnikami . Trzymaj ramiona po obu stronach ciała , utrzymując poziom rąk z ramion. Zrobić małe koła do przodu ze swoimi ramionami , upewniając się, że ruch rozszerza do ramion . Czy ten sam ruch podczas obracania ramion do tyłu w kierunku przeciwnym. Wykonaj to ćwiczenie , aż staniesz się zmęczony . Imperium