Jak zwiększyć zakres ruchu w biodrach

Kiedy biodra są szczelne lub sztywny, wiele ruchów stają się zagrożone . Ponieważ tak wiele mięśni dołączyć do kości udowej ,napięty mięsień lub dwa mogą mieć duży wpływ . W książce " The Principles of Athletic Training ", autorzy nazywają biodra i miednicy " głównym źródłem energii dla organizmu ruchu . " Zakres ruchu (ROM) odnosi się do stopnia, w którymmoże poruszać się i wspólny , w którym kierunku . Jeśli masz ograniczony zakres ruchu , może być ból i utrata funkcji . Istnieją badania, w celu określenia hip ROM i ćwiczenia , aby ją poprawić . Instrukcja
1

Zacznij codzienny program rozciągania . Rozciągnąć główne mięśnie zaangażowane w ruch bioder , w tym te z przodu ( iliacus i psoas ) , za ( tensor powięzi pośladki latae i wszystkich mięśni ) , i tych, które pomagają biodra obracać i obecnie (6 mięśnie ) . Dobry odcinek obejmuje to siedzieć w fotelu bez rąk , a następnie włączyć całe ciało na lewą stronę . Rzuć prawe kolano w kierunku podłogi z prawej dolnej części nogi i stopy i palce przedłużone za płaskich do podłogi . Drugie ramię jest zagięte w stopy na podłodze. Jesteś rozciąganie prawego zginaczy stawu biodrowego (z przodu biodra do uda) . Następnie skręcić w prawą stronę i powtórzyć odcinek .
2

Użyj piłkę stabilności . Usiądź na piłce i odbić delikatnie . Dodać kółeczka biodrowe w prawo , siedząc . Następnie przejdź w lewo z kręgów hip . Praktyki w ruchu biodra na boki , siedząc na piłce . Toczyć miednicę pod tobą i tył , podczas gdy na spotkaniu . W końcu można korzystać z piłki dla bardziej zaawansowanych odcinków biodrowych i podwyższonych wychyleń miednicy po zdobyć zakres ruchu .
3

Czy przechyla miednicy . Połóż się na plecach na podłodze, kolana zgięte . Zachowując wszystkie mięśnie pleców wciśnięty do podłogi , delikatnie zwinąć miednicę tak, żekości łonowej jest skierowany w stronę brzucha ipośladków wyciągi trochę nad ziemią . Przytrzymaj do 3 do 5 sekund, a następnie delikatnie rolki dno na podłogę . Powtórz 10 do 15 razy w powolny i kontrolowany sposób . Całe ćwiczenie powinno być wykonane w zakresie bez bólu i może być zakończona na dobę .
4

Pobierz w wodzie . Terapia wodne jest dobre dla poprawy zakresu ruchu w wielu obszarach ciała bez bólu . Woda oferuje pływalność , które ma odciążyć stawów. Dodaje również ciśnienie hydrostatyczne ( opór) na każdy ruch można zrobić. Czy wyciągi z boku nogi, wzloty kolano i rozszerzenia nóg (z tyłu korpusu ) na obu nogach , stojąc w wodzie . Możesz również zegnij prawe kolano i zrobić kręgi z biodra i kolana na bok , a następnie przełączyć nogi .
5

Rozpocznij program wzmacniający . Silne mięśnie nóg i pośladków pomoże wspierać biodra i obszar miednicy , ale trzeba wzrosły ROM przed rozpoczęciem tych. Niższa Program siła ciało może zawierać rzuca się, przysiady , windy , wyciągi z boku kolana nogi lub rozszerzenie zgięcia nóg i maszyn . Skonsultować się z osobistym trenerem opracować program, który zbuduje siłę, bez bólu . Imperium