Jak nabrać mięśni, jeśli 14 i 150 cm wzrostu waży 130 funtów?
Oto kilka wskazówek, jak budować mięśnie, jeśli masz 14, 177 cm wzrostu i ważysz 130 funtów:
1. Zacznij od zdrowej diety. Zdrowa dieta jest niezbędna do przyrostu masy mięśniowej. Upewnij się, że dostarczasz wystarczającej ilości białka (około 0,8-1 grama na funt masy ciała dziennie), węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
2. Regularnie podnoś ciężary. Trening siłowy to najlepszy sposób na budowanie mięśni. Staraj się podnosić ciężary co najmniej dwa razy w tygodniu i skup się na ćwiczeniach złożonych, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową.
3. Wystarczająca ilość snu. Sen jest niezbędny do wzrostu mięśni. Staraj się spać 8-10 godzin na dobę.
4. Utrzymuj nawodnienie. Pij dużo wody przez cały dzień, aby zachować nawodnienie.
5. Bądź cierpliwy. Budowanie mięśni wymaga czasu i wysiłku. Nie zniechęcaj się, jeśli nie zobaczysz efektów od razu. Po prostu trzymaj się tego, a w końcu osiągniesz swoje cele.
Oto kilka dodatkowych wskazówek dotyczących przyrostu masy mięśniowej, przeznaczonych specjalnie dla nastolatków:
* Skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych. Ćwiczenia złożone angażują wiele grup mięśni jednocześnie, co może pomóc w szybszym budowaniu mięśni. Niektóre dobre złożone ćwiczenia dla nastolatków obejmują przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową i podciąganie.
* Użyj ciężaru, który stanowi wyzwanie, ale niezbyt ciężki. Powinieneś być w stanie wykonać 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia w dobrej formie. Jeśli nie możesz wykonać 8 powtórzeń, ciężar jest za duży. Jeśli możesz z łatwością wykonać 12 powtórzeń, ciężar jest za mały.
* Zwiększaj stopniowo ciężar. Gdy staniesz się silniejszy, możesz stopniowo zwiększać podnoszony ciężar. Staraj się zwiększać wagę o 5-10% co 2-3 tygodnie.
* Słuchaj swojego ciała. Jeśli poczujesz ból, przerwij ćwiczenie i odpocznij. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i unikać kontuzji.
* Porozmawiaj z lekarzem lub trenerem. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące przyrostu masy mięśniowej, porozmawiaj z lekarzem lub wykwalifikowanym trenerem osobistym.
