Jakie ćwiczenia są dobre na złamaną rękę i zanik mięśni?

Ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia izometryczne polegają na utrzymywaniu skurczu mięśnia bez poruszania stawem. Ćwiczenia te mogą pomóc w utrzymaniu siły mięśni i zapobiec dalszemu zanikowi. Oto kilka przykładów ćwiczeń izometrycznych na złamaną rękę:

* Uginanie bicepsów: Trzymaj ramię pod kątem 90 stopni i zegnij biceps, utrzymując łokieć nieruchomo.

* Rozszerzenia tricepsów: Stań z ramieniem wyciągniętym za siebie i trzymaj napięty mięsień trójgłowy.

* Wyciskanie barków: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj ręce przed sobą na wysokości ramion. Wyciśnij ręce prosto nad głowę, utrzymując ramiona nieruchomo.

Ćwiczenia zakresu ruchu

Ćwiczenia zwiększające zakres ruchu polegają na poruszaniu stawem w pełnym zakresie ruchu. Ćwiczenia te mogą pomóc poprawić elastyczność i zapobiec sztywności stawów. Oto kilka przykładów ćwiczeń zakresu ruchu w przypadku złamanej ręki:

* Kręgi barkowe: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami wzdłuż tułowia. Obróć ramiona do przodu ruchem okrężnym, a następnie odwróć kierunek.

* Zgięcia w łokciach: Zegnij łokieć tak daleko, jak to możliwe, a następnie wyprostuj go.

* Kręgi nadgarstków: Obróć nadgarstek ruchem okrężnym, zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Ćwiczenia wzmacniające

Gdy ramię się zagoi, możesz zacząć dodawać do swojej rutyny ćwiczenia wzmacniające. Ćwiczenia te pomogą odbudować tkankę mięśniową i przywrócić siłę ramieniu. Oto kilka przykładów ćwiczeń wzmacniających złamaną rękę:

* Uginanie bicepsów z ciężarkami: Trzymaj hantle w zranionej dłoni i zegnij biceps, utrzymując łokieć nieruchomo.

* Rozciąganie tricepsów z ciężarkami: Stań z ramieniem wyciągniętym za siebie i trzymaj hantle w uszkodzonej dłoni. Zegnij łokieć i przysuń hantle z powrotem do głowy, utrzymując ramię nieruchomo.

* Wyciskanie barków z ciężarkami: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj w dłoniach parę hantli. Wyciśnij hantle prosto nad głowę, utrzymując ramiona nieruchomo.

Ważne jest, aby rozpocząć powoli i stopniowo zwiększać intensywność i czas trwania ćwiczeń w miarę gojenia się ramienia. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.