Jak wzmocnić kości
Około 10 milionów Amerykanów ma osteoporozę, stan chorobowy charakteryzujący się słabymi lub kruchych kości , zgodnie z Narodowej Fundacji Osteoporozy . Kość jest żywą tkanką w składzie zarówno kolagenu i fosforanu wapnia , niezbędnego minerału niezbędnego dla zdrowia kości . W okresie dzieciństwa i dorastania ,ciało zyskuje 85 do 90 procent jego masy dorosłych kości , jednak jak wiek , utrata masy kostnej zaczyna przyspieszać . Istnieją kroki można podjąć , aby zminimalizować utratę masy kostnej i utrzymać mocne kości i zdrowe . Wapń
Wapń pomaga w budowie i utrzymaniu mocnych kości , oprócz pomagania serca, mięśni i funkcji nerwów prawidłowo i pomaga w procesie krzepnięcia krwi . Narodowa Akademia Nauk zaleca dorosłych poniżej 50 roku życia i kobiet w ciąży i karmiących spożywać 1000 mg wapnia dziennie, a osoby powyżej 50 roku życia spożywać 1200 mg wapnia na dobę . Dziewięćdziesiąt dziewięć procent wapnia w organizmie jest magazynowane w kościach i zębach i jeden procent znajduje się we krwi , według NIH Osteoporozy i Chorób Pokrewnych Bone Narodowe Centrum materiałów . Gdy spadek stężenia wapnia we krwi ,organizm pobiera wapń z kości , pozostawiając kości osłabione i porowate . Dobrym źródłem wapnia zawierają produkty mleczne, sardynki, tofu , biała fasola , zielone warzywa liściaste i zbóż i soki wapniem .
Witaminy D i K Witamina
D ułatwiaprzyswajanie wapnia . Dorosłych poniżej 70 lat powinny spożywać 600 jm witaminy D na dobę , a osoby powyżej 70 lat powinny spożywać 800 jm witaminy D na dobę , zgodnie z NIH Osteoporozy i Chorób Pokrewnych Bone Narodowe Centrum materiałów . Ciało syntetyzuje witaminę D od światła słonecznego , ale ciemne skóry,stosowanie filtrów przeciwsłonecznych i niskiej światła słonecznego zmniejsza to zdolność . Dobrym źródłem witaminy D obejmują warowny mleko, żółtka jaj , wątroby i ryby morskie . Witamina K może również pomóc w regulacji poziomu wapnia i tworzenie kości , donosi Health Study pielęgniarek. Dobrym źródłem witaminy K zawierają brokuły , brukselka i warzywa liściaste . Mężczyźni powinni spożywać 120 mikrogramów dziennie , a kobiety powinny spożywać 90 mikrogramów na dobę . Imperium Ćwiczenie
Regularne ćwiczenia nie tylko wzmacnia kości , ale również minimalizuje utratę masy kostnej . Wybierz obciążonych i ćwiczenia wzmacniające mięśnie . Obciążonych ćwiczenia pomagają zbudować silniejsze , gęstsze kości , ponieważ organizm działa przeciwko grawitacji . Dobre ćwiczenia o wysokiej udarności obciążonych m.in. taniec, aerobik wysokiej wpływ , piesze wycieczki, jogging , skakanka , wchodzenia po schodach , tenisa i podnoszenie ciężarów . Jednakże, jeśli twoje kości są osłabione z osteoporozą lub jeśli jesteś słaby , wybrać niewielki wpływ ćwiczeń obciążonych , takich jak maszyny eliptyczne, niewielki wpływ aerobik , maszyn schodów po kroku i chodzenia. Ćwiczenia mięśni - wzmocnienie m.in. jogi i pilates . Należy zrobić 30 minut ćwiczeń obciążonych w sposób regularny i ćwiczenia wzmacniające mięśnie dwa do trzech dni w tygodniu .
Lifestyle Zmienia
Twój styl życia wpływa pośrednio utraty masy kostnej . Dokonując kilku prostych zmian , można zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy . Palenie zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy poprzez obniżenie poziomu estrogenu . Estrogen pomaga powolną utratę masy kostnej . Ogranicz spożycie alkoholu do jednego drinka dziennie. Nad - Imbibing zmniejsza zdolność organizmu do przetwarzania wapnia . Spacer po domu i usunąć wszystkie zagrożenia , które mogą spowodować upadek . Sprzątać bałagan , użyj maty gumowe kąpieli pod prysznicem lub wanną , miejsce antypoślizgowe Podkłady na dywanach i rzucać dywany i zainstalować chwycić barów . Ćwiczenia bezuderzeniowe poprawić równowagę i koordynację i zwiększyć siłę mięśni . Imperium
