Ćwiczenia na ramię infraspinatus

infraspinatus jest jednym z wielu mniejszych mięśni tworzących ramię w rotatorów . Przeciążenie wagi na mięśnie barku lub powtarzalnego szczepu ruchu może osłabić lub nawet podrzeć infraspinatus . Ból barku spowodowane bocznej rotacji ramienia jest dobrym wskaźnikiem , że infraspinatus szkoda wystąpiła . Rozciągania i ćwiczeń rotator cuff mięśnie mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji i ochrony pełnego zakresu ruchu , że twoje ramiona świadczenia . Obrót zewnętrzny

Wykonaj kilka zestawów rotacji zewnętrznej rozciąga poprawić infraspinatus siłę . Ten odcinek jest najlepiej wykonywane z elastycznej rurki oporu. Zamocować przewód tak, że zwisają od pionowej powierzchni, takiej jak ściana , przy łokci . Możesz być w stanie związać się z rurami na klamce lub podobnego urządzenia , czy może trzeba zainstalowaćpaznokci lub podobne wdrożenia do ściany pierwszy . Chwycić przewód z drugiego końca i odejść , aż trafisz odporność . Trzymaj przewód przed sobą , a ramiona równolegle do rurki . Ręką trzymając rurkę w swoim pępka , obracać przedramię co najmniej 90 stopni od ciała . Upewnij się, czy łokieć schowany blisko ciała .

Użyj lekki kawałek oporu elastycznego przewodu , jeśli to możliwe . Rotacja zewnętrzna działa infraspinatus i Teres drobne , z których oba pracują zazwyczaj w parze z innych mięśni stożka rotatorów . Przenieść się do wyższej oporności przewodu po użyciu lekkich rurek odporność na tydzień, lub gdy czujesz się komfortowo .
Chin-up/Pull-up

Wykonaj kilka zestawów podbródka -up lub pull-up ćwiczenia do pracy swój infraspinatus . Znajdź stabilny bar co najmniej 1 stopę wyższy niż siebie , że ręce mogą łatwo dotrzeć . Uchwytna szerokość barków bar . Pozwól łopatki i dolnej części ciała , aby odpocząć , a następnie podciągnąć aż podbródek jest nad poprzeczką . Opuść się i powtarzać , aby wykonać kolejne chin-ups .

Pomocą gładkiej, płynny ruch podczas podbródek -ups . Szarpanie może zwiększać ryzyko rozdarcia delikatne mięśnie rotatorów mankietów . Wykonywanie wolniejszych chin-ups może zwiększyć wytrzymałość mięśni naramiennych , w tym infraspinatus .

Użyj nowana przyczepność podczas wykonywania chin-ups . Nowana przyczepność uzyskuje się przez umieszczenie palców mocno razem na górze paska z dłońmi chwytając stronę paska skierowaną do siebie . Trzymaj kciuki mocno dłońmi zamiast zawijania je pod paskiem .

Zwichnięcia ramię

wykonać wiele zestawów barku zwichnięcie rozciąga się do zwiększenia mobilności infraspinatus ireszta twojego stożka rotatorów . Trzymaj lekki pasek , takie jak miotły lub pustej rury PCV , w Twoje ręce . GripPasek szerszy niż szerokość barków , o talii wysokiej . Ruchem okrężnym , rzucać się i ramiona nad głową , tak aby osiągnąć za tobą , zatrzymując , gdy pasek osiągnie swoje biodra . Ścisnąć ramiona razem podczas wykonywania tego manewru . Podnieś ręce do tyłu nad głową , aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz .

Trzymaj łokcie i plecy proste , podczas wykonywania tego odcinka . Luźne łokcie ograniczają mobilność iwyrównane z powrotem może stworzyć stres kręgów. Ścisnąć mięśnie pośladkowy wielki trakcie dyslokacji utrzymać plecy wyrównane . Poszerz swoją przyczepność , jeżeli masz problemy podnoszenia pasek nad głową . Imperium