Jak zmniejszyć bóle pleców i biodra

Ból pleców jest jednym z najczęstszych urazów i przyczyn utraty pracy w Stanach Zjednoczonych . To jest głównym celem dla poprawy zdrowia publicznego w " zdrowych ludzi 2020 . " Minor powrotem i hip ból może wynikać z osłabienia mięśni , szczepu lub sztywność stawu biodrowego . Więcej niż jeden lub dwa dni odpoczynku z aktywnym bólu pleców może faktycznie być przeciwny do uzdrowienia , SpineHealth.com raporty. Polecam ich powolne , kontrolowane , stopniowe i ciągłe ćwiczenia leczyć bóle pleców i biodra . Ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko dalszego uszkodzenia i zachowania jakości życia w nadchodzących latach. Rzeczy, które musisz Katowice Półbuty
Krzesło
Pokaż więcej instrukcji Filmy Walking
1

Regularna układu krążenia ćwiczenia , aby poprawić wytrzymałość mięśni w plecy, biodra i nogi, poprawiając krążenie i zapewniając odpowiednią ogólną funkcję codziennych czynności i zmniejszenie bólu i sztywności . American College of Sports Medicine ( ACSM ) zaleca 30 minut umiarkowanej aktywności sercowo-naczyniowej pięć dni w tygodniu . Walking jestniewielki wpływ aktywności , które można zrobić w dowolnym miejscu . Zaczynają się parę butów zaprojektowanych specjalnie dla danego typu stopy i chodu .
2

Stań prosto z uszami ustawionych na barkach , ramionach powstrzymał iw dół, a plecy proste , zacząć się powoli i stopniowo zwiększać tętno w ciągu 5 minut. Unikaj noszenia ciężarów na nadgarstek lub kostkę , ponieważ obciąża stawów.
3

Podnieś swoje tempo , powinieneś być w stanie oddychać i łatwo prowadzić rozmowy . Użyj wskaźnika postrzeganej wysiłku jako przewodnik : w skali od 1 do 10 , gdzie 1 oznacza osiadły , a 10 maksymalnego wysiłku , pobyt od 5 do 7 . Aby zwiększyć swoje wysiłki , swing ramiona w sposób kontrolowany . Odwrotnie , aby zmniejszyć wysiłek , trzymaj ręce przy twoim boku z minimalnym ruchu lub odpoczynku ręce na biodrach .
4

ochłodzenia na około 5 minut, schłodzić do zapewnienia odpowiedniego zwrotu doobiegu serce . Stopniowo zwiększać czas trwania spaceru na czas , aby uniknąć kontuzji lub bólu .
Wzmocnienie
5

wzmocnić mięśnie pleców , brzucha i nóg zapewnienie wsparcia i poprawy postawy . American College of Sports Medicine zaleca trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu to 10 ćwiczeń z 8 do 12 powtórzeń każda. Idealnie te ćwiczenia powinny obejmować każdą znaczącą grupę mięśniową .
6

Ćwiczenia na uda i biodra z użyciem prostych, kuca solidne krzesło. Unikaj trzymania oddechu podczas treningu siłowego , ponieważ może to skok ciśnienia krwi .
7

Zacznij w pozycji siedzącej , siedzi wysoki ze swoimi brzucha napięte. Bez użycia rąk , aby podnieść się , kurczyć się z rdzenia i powoli rosnąć do stojących
8

Wykorzystaj swoje ręce dla równowagi w razie potrzeby - . , Ale nie o wsparcie - i powoli obniżyć się do krzesła. Powtórz 10 razy na jedną do dwóch zestawów .
Stretching
9

Stretch codziennie. Regularne szkolenia elastyczność zapewni szeroki zakres ruchu w stawie biodrowym i pomocy w zapobieganiu urazom lub szczepów . Rozprostować plecy , usiąść na krześle z rękami opartymi na kolanach , siedzi wysoki i utrzymać plecy proste .
10

Spacer ręce powoli nogami w kierunku kostek tylko do punktu komfortu , zaokrąglenie powrotem powoli i zrelaksować się do przodu. Przytrzymaj przez 30 sekund i utrzymać stały pełne oddechu .
11

wdech i powoli rosnąć " chodzenie " ręce z powrotem na kolana . Powtarzać codziennie tak często jak potrzeba .
12

Wyciągnij biodra stojąc w pozycji wyprostowanej i krok prawą nogę do tyłu o 2 do 3 stóp utrzymując tułów wyprostowany i ramiona do tyłu . Trzymaj lewą nogę lekko ugięte .
13

Tuck biodra pod , jakpies chowając swój ogon , i utrzymać tułów prosto i podniósł , powinieneś czuć rozciąganie z przodu biodra . Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz z drugą nogą . Korzystać z tych odcinków dziennie i po każdym wykonywania rutynowych . Imperium