Ćwiczenia mięśni tułowia na ból pleców

Wzmocnienie swoje mięśnie brzucha i kręgosłupa mogą być bezcenne w przezwyciężaniu ból w dole pleców . Chociaż wiele fizykoterapia musi odbywać się w obecności uprawnionego przełożonego , lekarz może zachęcić do wypróbowania ćwiczeń w domu. Wiele z tych ćwiczeń wymagają niewiele lub nie urządzeń , i mogą być wykonywane w sposób bezpieczny tak długo, jak postępować zgodnie z wytycznymi lekarza , praktykować właściwą formę i uważać, aby nie nadmiernie wysilać . Podstawowe ćwiczenia

START łatwe . Ćwiczenie 10 do 30 minut , dwa lub trzy razy dziennie , w zależności od tego, co zaleca lekarz . Slajdy obcas , skurcze brzucha i przebicia prostych nóg pomoże rozwijać swoje mięśnie brzucha , nie powodując nadmiernego stresu na reszcie ciała . Przysiady ścienne pomogą wzmocnić mięśnie wokół kręgosłupa .

Aby zrobić slajd HEEL, Połóż się na plecach ( za pomocą mat jest najlepszy ) i przesuń piętę w kierunku ciała , zginanie kolana . Wrócić powoli do swojej pierwotnej pozycji . Wykonać zestaw 10 z każdej nogi .

Skurcze brzucha są jak w pierwszej części w sit -up. Połóż się na plecach , ugnij kolana i połóż dłonie tuż pod żebrami . Napinaj mięśnie brzucha , nadal oddycha, przytrzymaj przez pięć sekund i relaks . Wykonać zestaw 10 .

Aby wykonać prosty nogi podnosić, Połóż się na plecach z jednym kolanie , a drugą prostą zacięciem . Unieś proste nogawki powoli od 6 do 12 cm od ziemi . Przytrzymaj licząc do pięciu , powoli opuść nogę i powtórz dla zestawu 10 dla każdej nogi .

Squacie ścianie , stanąć plecami do ściany , a następnie powoli chodzić stopy o 12 cm od ciała . Zginać kolana do około 45 stopni , wrócić powoli i powtórzyć za zestaw 10 dla każdej nogi .
Intermediate Ćwiczenia

swój sposób pracy do trudniejszych ćwiczeń . Ćwiczenia zaczynające będzie przygotować się do tych trudniejszych , takich jak na odcinku jednego kolana , na odcinku ścięgna i stabilizuje pleców ćwiczenia ze szwajcarską piłkę . Start z jednego odcinka kolana , twardszej wersji slajdu pięty . Połóż się na plecach , chwyć z tyłu prawym kolanie prawą ręką i doprowadzić kolano do klatki piersiowej . Przytrzymać przez 20 sekund. Relax i powtórzyć za zestaw pięciu z każdej nogi .

Odcinku ścięgna , Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami . Chwycić tył prawym kolanie prawą ręką i rozszerzyć nogi w górę, aż poczujesz napięcie w swoim ścięgno . Przytrzymać przez 20 sekund , i wykonać pięć odcinków dla każdej nogi .

Stoi piłka ćwiczenia stabilność jesttrudniejsze wersja przysiadu ścianie . Umieścić piłkę w Szwajcarii stabilności między ścianą i dolną część pleców . Zginać kolana powoli do co najmniej 45 stopni i nie więcej niż 90 stopni . Przytrzymaj przez pięć sekund . Powtórz z ramion nad głową . Imperium zaawansowanych ćwiczeń

wykonać bardziej intensywne ćwiczenia po konsultacji z lekarzem . Rozciąga hip zginaczy , a kolejne odcinki piriformis stabilizujący plecy piłka ćwiczenia znacznie zwiększyć siłę swoich podstawowych mięśni .

Odcinku zginaczy stawu biodrowego , Połóż się na plecach na skraju łóżka , trzymając kolana do klatki piersiowej . Dolna jedna noga powoli , utrzymując zgięte kolana , aż poczujesz napięcie w biodrze . Przytrzymaj przez 20 sekund i wykonać pięć z każdej nogi .

Odcinek piriformis jest nieco bardziej skomplikowana . Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i krzyż prawą nogę na lewej stronie. Wyciągnij swoje lewe kolano do klatki piersiowej , aż poczujesz napięcie . Przytrzymać przez 20 sekund , zrelaksować się i wykonać pięć z każdej nogi .

Zaawansowanym ćwiczenia piłka stabilność , leżą skierowane w dół na piłkę . Twoje ręce , iść do przodu,piłka stacza swój brzuch . Zatrzyma się, gdy osiągnie swoje nogi . Kiedy są wygodne z równowagi , abybardziej intensywne ćwiczenia , podnosząc jedną rękę na przemian nad głową , lub wykonywania pompek .
Ćwiczenia aerobowe

ćwiczenia aerobowe może wzmocnić kręgosłup , a także serce . Jeździć na rowerze stacjonarnym przez 20 do 30 minut spacerem na bieżni przez pół godziny , utrzymując kręgosłup i mięśnie proste brzucha mocno w całym. Imperium