Prewencja pierwotna osteoporozy
Spożywaj odpowiednie ilości witaminy D. Twój organizm potrzebuje witaminy D do absorpcji wapnia . Jeśli nie spożywają wystarczającej ilości witaminy D , organizm pobiera wapń z kości . Witamina D może pochodzić od słońca lub żywności można eat.According do NOF , dorośli poniżej 50 roku życia potrzebują 400 - do - 800 jm na dobę . Osoby powyżej 50 roku życia potrzebują 800 - do - 1000 jm na dobę . Mimo, że istnieją dwa rodzaje suplementów witaminy D , witamina D3 ( cholekalcyferol ) i witamina D2 ( ergokalcyferol ) , mają taki sam wpływ na nasze zdrowie kości . Oprócz suplementów , można uzyskać witaminy D z ryb morskich , wątroba , żółtka i wzmocnionego mleka .
Wapnia
spożywać wystarczającej ilości wapnia . Prewencja pierwotna osteoporozy wiąże się zalecane ilości wapnia na dobę . Wapń jest ważny dla zdrowia kości oraz mięśni, nerwów i serca funkcjonowania . Według NoF zaleceń , trzeba 1000 mg wapnia dziennie , jeśli masz poniżej 50 roku życia . Jeżeli jesteś powyżej 50 roku życia ,zalecana ilość wynosi 1200 mg na dobę . Można dostać zarówno wapnia z pokarmów lub suplementów . Łódź
Według USDA , pokarmy bogate w wapń należą , takich jak produkty mleczne ( jogurt mleka , tłuszczu, o niskiej zawartości tłuszczu i odmiany o obniżonej zawartości tłuszczu ), zamrożone jogurt , mleko lód , o niskiej zawartości tłuszczu i całość tłuszczu lody, margaryna, krem , śmietana , śmietana , masło , budynie i tapioki . Sery, zarówno miękkie i twarde , są bogate w wapń . Należą do nich miękkie sery , takie jak twaróg i serem ricotta . Twarde odmiany m.in. Szwajcarskie , ser cheddar, Havarti , mozarellą i parmezanem .
Istnieje również wiele różnych produktów, takich jak sok pomarańczowy i śniadanie wapnia zbóż , które są wzmacniane .
Ćwiczenia
Pobierz aktywności fizycznej . Według NOF , dobre zdrowie kości zależy od ćwiczeń. Obciążonych ćwiczenie jest zalecane , ponieważ jest to najbardziej korzystne zwiększenie gęstości kości . Silne gęstość kości jestpodstawowym czynnikiem w zapobieganiu osteoporozie .
Polecane obciążonych ćwiczenia obejmują jogging , wchodzenie po schodach , turystyka, sport rakieta takich jak tenis i badminton, taniec i /lub chodzenia. Zwiedzanie jestwybrane ćwiczenia, według American Heart Association . Ma najniższe utraty z wszystkich działań fizycznych . Plus , chodzenie jest wygodne i nie wymaga dodatkowego wyposażenia innego niż dobrych parę buty do chodzenia .
Inne
Rzuć palenie . NOF zaleca, albo uniknięcia lub ograniczenia spożywania alkoholu . Może chcesz miećbadanie gęstości kości , aby sprawdzić, czy masz osteoporozę . Wczesne rozpoznanie jest ważne, ponieważ mogą występować osteoporoza lat wykryte dopóki nie prowadzi do złamań kości. Porozmawiaj ze swoim dostawcą opieki medycznej o zdrowie kości . Imperium