Białko Fakty

Zawsze można otworzyć magazyn fitness i reklamy suplementów białka obiecać większe mięśnie i szczuplejsze physiques . Siłownia sprzedaje wanny proszków i przypadków barów białka . Atkins i South Beach filozofie chwalić korzyści z diet wysokobiałkowych , które mogą obejmować przyjmowanie suplementów . Czy naprawdę potrzebujesz tych dodatków i są one bezpieczne ? Funkcja białka

Obok tłuszczów i węglowodanów , białek sągłównym makro składników odżywczych wewnątrz struktury mózgu , układu nerwowego , krwi , skóry i włosów. Białko jest wykonana z łańcuchów aminokwasów, umożliwia przewóz żelaza , witaminy , składniki mineralne , tłuszcz i tlenu w organizmie . Białko pomaga również utrzymać kwasu i zasady płynu . W skrajnym niedostatku energii , białka mogą być również wykorzystywane jako paliwo . Łódź

Nawet z tych wszystkich ważnych ról , zużycie białka musi tylko uzupełnić między 10 a 25 procent diety. Zalecenia dotyczące dziennego spożycia białka różnią się w zależności od poziomu aktywności i wieku . Osiadłych osoba wymaga tylko około 0,5 do 0,8 g na kilogram masy ciała , podczas gdymłody sportowiec konkurencyjna może korzystać z 1 do 1,2 grama na kilogram masy ciała . Zalecenia zużycia białka zależy także od całkowitej ilości kalorii ; nieaktywna osoba potrzebuje mniej kalorii do paliwa całkowite jej dzień . Mamy tendencję do nadmiernego spożywania białka , więc nawetsportowiec rekreacyjnych nie wymaga suplementacji białka.
Zbiory Formy białkowe

Istnieje dziewięć aminokwasów , które nie mogą być wytworzone przez organizm i mogą zostać pozyskane jedynie poprzez żywność . Dalej kompletnych białek , można je znaleźć w białka zwierzęcego ( kurczak, wołowina, ryby ), mleczarskiego ( serwatka i kazeina ), jaj i soi . Roślinny i białek ziarna oparte są ważne dla ciała, ale muszą być łączone w celu utworzenia kompletnego łańcucha aminokwasów . Suplementy zawierają zwykle postać białek serwatkowych, kazeiny i soi. Suplementy zawierają również dodatkowe składniki - dodatkowe witaminy i minerały, sztucznych substancji chemicznych , konserwantów , stabilizatorów, sztucznych substancji słodzących , tłuszczów i barwników - które podobno wzmocnić siłę białka i /lub uczynić go bardziej znośnym . W rzeczywistości , suplementy nie mogą zaoferować coś innego niż kompletnych białek można znaleźć w naturalnej żywności . Bar białka może być wygodnie wrzucił do torby siłowni , aleworek z orzechami , opakowanie jogurtu lub kawałek sera ciąg jest równie proste . Imperium Czy suplementy białkowe Budowanie masy mięśniowej ?

W 1800 roku , badacze uważali, że ponieważ mięśni powstał głównie z białka , białko na mięśnie potrzebne paliwo . Teraz sportowe naukowcy sobie sprawę, że węglowodany w postaci glikogenu , stanowią podstawowe paliwo dla mięśni . Odporność szkolenia zwiększa wzrost mięśni , a nie żywności . Gdyby był sam białko , kulturyści nie musiałby odwiedzić siłownię , a może po prostu wypić białko trzęsie cały dzień . Trochę dodatkowych białka może pomóc stworzyć bardziej optymalne warunki do syntezy i rozwoju mięśni , ale te warunki nie poprawiają z ogromnymi dawkami białka jak często są oferowane przez suplementy . Ciało ma ograniczoną zdolność do trawienia białek i może dodatkowe budowanie tylko tyle masy mięśniowej, w jednym czasie . Zużywa się w górę z 42 gramów białka w wielu suplementach wyniki tylko w wydalaniu tego nadmiaru białka z organizmu .

Jeśli chcesz wypić trochę suplementacji białka , aby wspierać swoje wysiłki szkoleniowe masa , białko serwatki w proszku - albo skoncentrować lubczystsza forma izolować - może byćkorzystne dodanie do swojej diety . Ciało trawi serwatka , resztki z zsiadłego mleka , i napięte szybko i wykazano , aby zwiększyć syntezę mięśni po intensywnej sesji wagi. Sprawdzić białek serwatki , które zawierają tylko naturalne składniki i są minimalnie przetwarzane aby czerpać jak największe korzyści .
Zbiory Czy suplementy poprawić wydajność ?

Odporność i ćwiczenia układu krążenia zrobić białka mięśni i uszkodzenia mięśni może pomóc naprawić sami. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne zaleca zwiększenie spożycia białka dla osób biorących udział w intensywnym treningu aerobowego , zdefiniowanego jako regularnie pracuje w sesji na poziomie ponad 70 procent swoich maksymalnych możliwości wysiłku . Dietetycy Kanady i American College of Sports Medicine sugerują również , że konkurencyjne sportowcy potrzebują więcej białka niż nie- ćwiczących . Spożycie białka zaraz po intensywnej sesji układu sercowo-naczyniowego mogą słuchać proces leczenia , ale tylko w połączeniu z węglowodanami . Ilość białka potrzebne , jednak nie jest ogromny iproste 12 -uncji porcja mleka czekoladowego lub dwie łyżki masła orzechowego na chleb może zaspokoić tę potrzebę .

Czasopisma Medycyna sportowa zgłaszane dwa studia w lutym 1999 problem, który wskazuje dużo dodatkowego białka nie spowoduje poprawy wyników sportowych . W jednym z tych badań , uczestnicy (zarówno nieaktywne i wysoko wykwalifikowanych sportowców ) spożywane diety na 13 dni , który zawierał 2,4 g białka na kilogram masy ciała ( trzy razyzalecane dzienne minimum) . Ich przyrost wagi był identyczny z uczestników zużywa tylko 0,86 gramów białka na kilogram. Inne badanie involved12 począwszy kulturystów , którzy spożywali 2,6 g białka na kilogram masy ciała jest przeciwstawia uczestników spożywających zaledwie 1,4 kg białka na kilogram masy ciała . Obie grupy osiągnęły podobny mięśni i siły , mimo różnic w ich spożycia białka .
Odchudzanie

Atkins diety South Beach i spopularyzował ideę, że białko pomaga wagę strata . Białko może być bardziej satysfakcjonujące niż węglowodany proste , ale jeśli w więcej kalorii niż Twój organizm w białko używa - to nadal będą przechowywane w tłuszczu . Te dodatkowe białko trzęsie i batony energetyczne , jeśli nie sprawuje się , doda na funtów . Nieco więcej białka w diecie , która skupia się na utracie wagi może pomóc zachować szczupłą skład masy pozwalając jednocześnie spalić tłuszcz , ale trzeba uważać, aby utrzymać ogólną niskie zużycie kalorii .

Niebezpieczeństwa

Ekstremalne konsumpcja suplementów białka może prowadzić do problemów zdrowotnych. Suplementy białkowe są luźno uregulowane w najlepsze i mogą zawierać duże ilości niezdrowych tłuszczów nasyconych i trans . Dodanie barwników i sztucznych składników sprawia, że ​​również suplementy mniej atrakcyjne niż całej żywności . Białko może powodować przeciążenie dna , zaburzenia czynności wątroby i nerek , problemy żołądkowe , odwodnienie i wyczerpanie wapnia.
Wnioski

Brak naukowych dowodów popiera ideę, że suplementy białkowe są w jakikolwiek sposób lepsze od zwykłych białka żywności . Większość ludzi zjada więcej białka niż potrzebują na bieżąco tak ,dodanie suplementów jest niepotrzebne . Uzupełnienie białka jestkosztowny dodatek do każdej diety - nawetkonkurencyjny sportowiec . Okazyjnie pasek energii lub białka wstrząsnąć cię nie boli , ale regularne spożywanie z nich może doprowadzić do nadwagi. Łatwo można zaspokoić swoje potrzeby z dodatkową Kanapka z indyka , kilka jaj na twardo czy filiżance niskotłuszczowy twaróg . Imperium