Witaminy i minerały:ile należy przyjmować?
Witaminy i minerały:zalecane dzienne spożycie
Witaminy i minerały to niezbędne składniki odżywcze, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Odgrywają rolę we wszystkim, od produkcji energii, przez funkcję odpornościową, po zdrowie kości. Większość witamin i minerałów można uzyskać ze zdrowej diety, ale u niektórych osób może być konieczne przyjmowanie suplementów, aby zapewnić im wystarczającą ilość.
Zalecane dzienne spożycie (RDI) witamin i minerałów różni się w zależności od wieku, płci i innych czynników. Poniższa tabela zawiera ogólne wytyczne dla dorosłych w wieku 19 lat i starszych:
| składnik odżywczy | BRI |
|---|---|
| Witamina A | 900 mcg |
| Witamina C | 65 do 90 mg |
| Witamina D | 600 jm |
| Witamina E | 15 mg |
| Witamina K | 120 mcg |
| Tiamina | 1,1 do 1,2 mg |
| Ryboflawina | 1,3 do 1,5 mg |
| Niacyna | 16 do 18 mg |
| Witamina B6 | 1,3 do 1,7 mg |
| Kwas foliowy | 400 mcg |
| Witamina B12 | 2,4 mcg |
| wapń | 1000 do 1200 mg |
| Żelazo | 8 do 18 mg |
| Magnez | 310 do 420 mg |
| Fosfor | 700 do 1000 mg |
| Potas | 4700 mg |
| Cynk | 8 do 11 mg |
Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość witamin i minerałów
Większość witamin i minerałów można uzyskać ze zdrowej diety, która obejmuje różnorodne produkty ze wszystkich grup żywności. Do dobrych źródeł witamin i minerałów należą:
* Owoce i warzywa
* Całe ziarna
* Chude białko
* Niskotłuszczowe produkty mleczne
* Orzechy i nasiona
* Fasola i rośliny strączkowe
Jeśli obawiasz się, że w diecie nie dostarczasz wystarczającej ilości witamin i minerałów, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Pomogą Ci określić, czy konieczne jest przyjmowanie suplementów.
Suplementy witaminowe i mineralne
Suplementy witaminowe i mineralne mogą być pomocne dla osób, które nie są w stanie uzyskać wystarczającej ilości składników odżywczych z diety. Należy jednak pamiętać, że suplementy nie zastępują zdrowej diety. Przyjmowanie zbyt dużej ilości witamin lub minerałów może być szkodliwe, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania jakiejkolwiek suplementacji.
Kiedy przyjmować suplementy witaminowe i mineralne
Najlepszy czas na przyjmowanie suplementów witaminowo-mineralnych to posiłki. Pomoże to poprawić wchłanianie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.
Specjalne uwagi
Niektóre osoby mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na określone witaminy i minerały. Na przykład kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią potrzebują dodatkowej dawki żelaza i kwasu foliowego. Osoby powyżej 50. roku życia mogą potrzebować dodatkowej dawki witaminy B12 i witaminy D. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich indywidualnych potrzebach.
Interakcje witamin i minerałów
Niektóre witaminy i minerały mogą wchodzić w interakcje ze sobą oraz z lekami. Na przykład wapń może zakłócać wchłanianie żelaza, a witamina K może zakłócać skuteczność leków rozrzedzających krew. Przed rozpoczęciem stosowania suplementów należy porozmawiać z lekarzem na temat wszelkich potencjalnych interakcji.
Wniosek
Witaminy i minerały to niezbędne składniki odżywcze, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Większość witamin i minerałów można uzyskać ze zdrowej diety, ale u niektórych osób może być konieczne przyjmowanie suplementów, aby zapewnić im wystarczającą ilość. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić, czy musisz przyjmować jakieś suplementy.
