Jak ćwiczyć , aby zapobiec kontuzji pleców lub ból

Miliony ludzi żyją z chronicznym bólem pleców . Aby tego uniknąć , zapobieganie jestkluczem. Podczas gdy niektóre choroby i urazy nie można zapobiec , można podjąć kroki , aby zminimalizować ryzyko wystąpienia przewlekłego bólu pleców . Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku bólu pleców z powodu nierównowagi mięśniowej . W tym przypadku ból pleców jest często spowodowane przez słabe mięśnie brzucha i mocno ścięgno i mięśnie bioder . Gdy mięśnie brzucha są słabe , mięśnie pleców muszą pracować dodatkowy dysk w trakcie codziennych czynności . Kiedy mięśnie w plecach nogi i biodra są szczelne , mogą ciągnąć mięśni z tyłu i powodować ból . Poniżej kilka prostych ćwiczeń , które możesz zrobić , aby zapobiec ból pleców . To, czego potrzebujesz
pasek jogi lub ręcznikiem

Pokaż więcej instrukcji
podstawowe ćwiczenia i rozciąga zapobiec Back Pain
1

Czy podstawowe brzuszków . Połóż się na podłodze na plecach z kolanami wygięte i stopy płasko na podłodze . Przynieś swoje palce za głową , ale nie zapięcie ręce . Naciśnij dolną część pleców mieszkanie na piętrze. Podnieś głowę i ramiona tylkokilka cali nad podłogą . Aby lepiej izolować mięśnie brzucha , unieś podbródek w kierunku sufitu i uniknąć zaokrąglania do przodu . Jeśli czujesz ból w szyi , koncentrują się na naciśnięcieniski powrotem do podłogi i utrzymanie go tam przez tego ćwiczenia . Jeśli pozwolisz, dolną część pleców łuk , będzie można wyciągnąć na szyi . Utrzymać ruch na tyle mała , że czujesz się w górną część umowy abs , ale nie tak duże, że można wyciągnąć na szyi . Jeśli Twoje mięśnie brzucha są słabe , może nie być w stanie podnieść bardzo wysoko w pierwszym. Jednak , otrzymasz silniejsze z czasem. Czy 12 do 15 powtórzeń . Czy ten ruch powoli i kontroli . Weź liczbę 2-sekundowe podnieść i liczyć na 4- drugi niżej . Zobacz obraz z changingshape.com .
2

Włączenie skośne wyciągów . Połóż się na podłodze na plecach z kolanami wygięte i stopy płasko na podłodze . Przynieś swoje palce za głową , ale nie zapięcie ręce . Naciśnij dolną część pleców mieszkanie na piętrze. Połóż prawą kostkę na górze lewego kolana . Napinaj mięśnie brzucha . Zacznij skręcać w lewo i podnieś ramię z podłogi o kilka centymetrów . Trzymaj prawy łokieć na podłodze i swój lewy łokieć do tyłu i otwarte. Jak można podnieść , że o postawieniu lewe ramię w stronę prawego kolana i łokcia nie lewo . Dotykając lewy łokieć do kolana mogą wyciągnąć na szyi . Trzymając łokieć do tyłu i otwarte pomoże Ci pracować w głąb mięśni talii . Czy 12 do 15 powtórzeń . Następnie przełączać strony . Czy ten ruch powoli i kontroli . Weź liczbę 2-sekundowe podnieść i liczyć na 4- drugi niżej . Zobacz obraz tutaj od sixpacknow.com .
3

Spróbuj odwrotnego kryzysu . Połóż się na podłodze na plecach i doprowadzić swoje nogi . Zegnij nogi tak podeszwach stóp twarz pułapu . Napinaj mięśnie brzucha i unieś nogi prosto do góry , tak aby biodra się kilka centymetrów nad podłogą . Potem przychodzą powoli . Częstym błędem wykonana jest swing nogi . Spróbuj po prostu unieś biodra w górę , a następnie niższe powrotem . Czy 12 do 15 powtórzeń . Czy ten ruch powoli i kontroli . Weź liczbę 2-sekundowe podnieść i liczyć na 4- drugi niżej . Zobacz obraz tutaj od sparkpeople.com .
4

Dodaj w odcinku ścięgna . Połóż się na podłodze na plecach z kolanami wygięte i stopy płasko na podłodze . Przynieś swoje prawe kolano do klatki piersiowej , a następnie wyprostuj nogę . Można trzymać w nogę , jeśli jesteś w stanie to zrobić i nadal trzymać głowę na podłodze . Jeśli nie, można użyć paska jogi owinięty wokół dolnej części stopy. Zobacz obraz tutaj od orthoinfo.aaos.org . Jeśli nie masz paska jogi , można użyć ręcznika , jak również. Przytrzymaj przez powolne liczyć 30 sekund i wziąć głęboki oddech . Z każdym wydechem , spróbuj rozluźnić mięśnie w dolnej części pleców i plecy nogi . Uwalniają się powoli i powtórz z drugą nogą .
5

Spróbuj odcinek piriformis . Połóż się na podłodze na plecach z kolanami wygięte i stopy płasko na podłodze . Naciśnij dolną część pleców mieszkanie na piętrze. Połóż prawą kostkę na górze lewego kolana . Napinaj mięśnie brzucha . Podnieś lewą stopę z podłogi . Możesz albo trzymać się za lewe kolano rękoma lub owinąć pasek jogi lub ręcznik wokół lewego kolana i przytrzymaj końce . Aby chronić szyję , upewnij się, trzymać głowę na podłodze podczas rozciągania. Przytrzymaj przez powolne liczyć 30 sekund i wziąć głęboki oddech . Z każdym wydechem , spróbuj rozluźnić mięśnie w dolnej części pleców i bioder . Zwolnić powoli i powtórzyć z drugą nogę. Zobacz obraz tutaj od halhigdon.com
6

Bądź konsekwentny . Trzeba zrobić te ćwiczenia regularnie , aby zapobiec ból pleców . Spróbuj przez co najmniej pięć dni w tygodniu . Ta procedura powinna zająć 15 do 20 minut dziennie , a poczujesz się silniejsza i bardziej elastyczne i podjąć odciążyć plecy . Imperium