Masz wystarczającą ilość witaminy D i wapnia?
Witamina D i wapń to dwa niezbędne składniki odżywcze, które współdziałają, aby wspierać zdrowie kości i ogólne samopoczucie. Oto, jak upewnić się, że masz wystarczającą ilość każdego z nich:
Witamina D :
1. Ekspozycja na słońce :Witamina D może być naturalnie syntetyzowana w skórze pod wpływem światła słonecznego. Staraj się przebywać 10–15 minut na słońcu dziennie bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych, najlepiej w środku dnia.
2. Źródła dietetyczne :Pokarmy bogate w witaminę D obejmują tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela), wzbogacone mleko i produkty mleczne, jaja i grzyby wystawione na działanie światła ultrafioletowego.
3. Suplementy :Suplementy witaminy D mogą być konieczne, jeśli nie masz ekspozycji na słońce lub nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w witaminę D. Skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia lub dietetykiem, aby ustalić odpowiednią dla siebie dawkę.
Wapń :
1. Produkty mleczne :Mleko, jogurt, ser i inne produkty mleczne są doskonałymi źródłami wapnia. Uwzględnij 3 lub więcej porcji nabiału dziennie.
2. Pokarmy roślinne bogate w wapń :Jeśli unikasz nabiału, rozważ jego źródła, takie jak ciemne warzywa liściaste (kapusta, szpinak), brokuły, kapusta chińska, rośliny strączkowe, mleko roślinne wzbogacane wapniem, tofu, edamame, migdały i nasiona sezamu.
3. Żywność wzbogacona :Niektóre płatki śniadaniowe, sok pomarańczowy i mleko roślinne są często wzbogacane wapniem. Sprawdź etykiety wartości odżywczych.
4. Suplementy :Suplementy wapnia mogą być zalecane, jeśli masz alergię na nabiał, jesteś na diecie wegańskiej lub nie zaspokajasz zapotrzebowania na wapń poprzez samą żywność. Przed przyjęciem suplementów porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia.
Oto kilka ogólnych zaleceń dla dorosłych (według Narodowego Instytutu Zdrowia):
- Spożycie witaminy D :600 jm (jednostek międzynarodowych) dziennie dla dorosłych do 70. roku życia i 800 jm dla osób w wieku 71 lat i starszych.
- Spożycie wapnia :1000-1200 mg dziennie dla dorosłych do 50. roku życia i 1200 mg dziennie dla osób w wieku 51 lat i starszych.
Sugerowane spożycie może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i okoliczności. Najlepiej omówić swoją dietę z pracownikiem służby zdrowia, szczególnie jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia, bierzesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
